Las dominadas pertenecen a un grupo de ejercicios de fuerza denominado como «autocarga», en los que se usa el peso corporal como carga. El ejercicio que se practica en las dominadas consiste en agarrarse a una barra fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Para ello se parte de la posición de brazos estirados y se aplican diferentes agarres con las manos. Con la ayuda de la fuerza de los brazos, la espalda y el abdomen se lleva la barbilla a la altura de la barra.
Este ejercicio permite múltiples variantes y con él se trabaja la movilidad de la cintura escapular. La orientación de las manos al realizar las repeticiones (tipos de agarre) y la distancia entre ellas influyen en cuáles serán los músculos involucrados en el ejercicio. Algunos de los músculos que se trabajan en las dominadas son: dorsal mayor, dorsal, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros.
Tipos de agarre y anchura
Existen múltiples variantes, pero estas son las más populares o genéricas. En el agarre «pronado» las palmas de las manos deben estar hacia abajo. En el agarre «supino» las palmas miran hacia arriba. En el agarre «neutro» las palmas se sitúan en paralelo o «mirándose» entre sí. Y en el agarre «mixto» se usa el agarre supino con una mano y con la otra el agarre pronado.
En cuanto a la anchura de las dominadas puede ser un agarre amplio (superior a la anchura de los hombros), un agarre estrecho (algo más cerrado que la anchura de los hombros) y un agarre normal (misma anchura que los hombros).
El hecho de que la carga sea el peso total del cuerpo y que involucre a una gran cantidad de articulaciones y músculostrabajando en conjunto y con esfuerzo alto hace que requiera un cierto nivel de preparación física y control de los músculos que se trabajan en la actividad.
CONSEJOS PRACTICOS
Requiere calentamiento previo.
No deben encogerse los hombros.
Debe alternarse el tipo de agarre entre una sesión y otra.
Nutrirse bien y cuidar el peso el fundamental.
Requiere cuidar la posición técnica.
Beneficios
- Permite desarrollar la fuerza muscular y fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas.
- Estabiliza el tronco, define el abdomen, mejora la postura.
- Reduce el dolor de espalda.
- Tonifica el cuerpo.
Errores que debes evitar
- No estirar completamente los codos hace que el rango de movimiento sea menor.
- Contraer demasiado los hombros, sobrecarga el trapecio y angular del omóplato
- Usar el impulso del cuerpo, el salto y el balanceo trabaja otras partes del cuerpo que no son los músculos de la espalda y los brazos.
- Contar repeticiones no completas es perjudicial. Es mejor realizar 3 repeticiones bien hechas que 10 mal hechas.
