Estiramiento piramidal

Cruzar una pierna sobre la otra y llevar hacia el pecho la rodilla que queda debajo. Aguantar durante 2 minutos.  La tensión debes notarla en la pierna que se cruza por encima (la señalada con una flecha). Haz el ejercicio con las dos piernas. Cuanto más flexiones hacia pecho las piernas más tensión notaras en la zona de glúteo.

Este ejercicio solo se puede hacer si la tripa no lo impide. En caso de que la tripa lo impida podremos realizarlo de la siguiente manera:

Cruzaremos una pierna sobre la otra llevando la rodilla hacia el hombro contrario. El pie de la rodilla que cruzamos se puede mantener apoyado en el suelo o mantenerlo en el aire para así forzar más la flexión de la pierna. Lo importante es que notemos el estiramiento en la zona glútea, es decir, en la zona marcada en rojo en la imagen.

Estiramiento dorsal y lumbar

Te colocas con talones juntos y rodillas separadas (la separación de rodillas va a depender de la tripa para que estés cómoda y sin presión en ella). Intentar sentarnos con el culo sobre los talones y llevar brazos bien estirados al frente. Mantener la posición 1 minuto.

Colocados a cuatro patas haremos el siguiente ejercicio empezando primero con un lado y haciendo 5 repeticiones y después cambiando al otro lado. Cogeremos aire llenando bien abdomen y subiremos un brazo hacia arriba todo lo que podamos rotando espalda y siempre acompañando el movimiento con la mirada. Al echar el aire giraremos con el cuerpo hacia dentro llevando el brazo hacia el hombro contrario, como si quisiésemos acunar al beber. Hay que aprovechar en este movimiento a rotar la espalda todo lo que podamos. No es un ejercicio rápido, debe ser lento ya que el objetivo es movilizar y estirar la musculatura.

Tumbada bocarriba, mejor si te colocas un cojín en la cabeza para evitar estar muy recta.

Separar brazos en cruz como se ve en la imagen. Tener rodillas y pies bien juntos y que no se separen en todo el movimiento. Empezamos con rodillas flexionadas y pies apoyados en el centro, cogemos aire y al vaciar vamos a llevar las piernas juntas hacia uno de los dos laterales. Es importante que al hacer el ejercicio los pies se mantengan bien juntos, ya que normalmente dejáis uno por delante, apoyando los dos en el suelo… y SIEMPRE deben estar bien pegados para realizar bien el estiramiento por lo que al rotar hacia el lateral un pie deberá levantarse sobre el otro.

Mantener la postura unos 45 segundos, volver al centro despacio y luego hacia el otro lado. Hay que hacer el ejercicio varias veces para cada lado.