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El saber no ocupa lugar.

¿Eres alumno de la escuela de policía o sientes molestias al hacer dominadas? En Fisioterapia conMueve te hablamos acerca de este ejercicio. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y exigentes para la ganancia de fuerza y masa muscular en el tren superior. Se trata de colgarse de una barra y con el propio peso corporal traccionar hasta llegar a pasar la barbilla por encima de la misma. Además, es uno de los ejercicios que más presente está en pruebas físicas de acceso a diferentes cuerpos (policías, bomberos…)

LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO EVITARLAS

Como ya hemos visto en otro de nuestros blogs de fisioterapia existen varios tipos de agarres y numerosos beneficios, ahora bien, nos vamos a centrar en las lesiones más frecuentes y como evitarlas.

LESIONES MÁS COMUNES Y CONSEJOS PARA EVITARLAS:

Pinzamiento subacromial:

se ha comprobado en diferentes estudios que el riesgo de sufrir esta lesión aumenta utilizando un agarre supino o agarre prono amplio. Con un agarre supino existe gran desviación del húmero respecto al plano escapular junto con una rotación externa extrema lo que sugiere que puede aparecer esta lesión. Con un agarre prono amplio existe una abducción de 90 grados junto con rotación externa de 45 grados lo que predispone a la reducción del espacio subacromial.

Lo ideal para evitar este tipo de lesiones es realizar dominadas con un agarre prono medio ya que se ha comprobado que es el agarre más seguro. Otro punto importante es realizar una buena retracción escapular juntando las escápulas atrás y sacando pecho. Esto hará que las dominadas sean más seguras y efectivas.

Lesiones en cervicales:

según va apareciendo fatiga tras hacer algunas repeticiones usamos el cuello para subir la barbilla y sobrepasar la barra, este gesto no hará que el rango de movimiento sea mayor, sino que estaremos usando una pequeña trampa con potencial lesivo. El riesgo de contractura cervical o elongación muscular del trapecio y angular de la escápula aumenta a medida que sube el cansancio e intentamos trampear.

Para evitar estas lesiones es importante mantener el cuello en una posición neutra sin estirarle y ser honestos con nuestras repeticiones.  

Lesiones en el bíceps:

este músculo actúa de manera conjunta con los músculos de la espalda y aunque su activación no sea tan llamativa es posible notar molestias si se hace un volumen excesivo. Además, mucha gente se olvida calentar este músculo, como consejo para evitar lesiones y aumentar el rendimiento realiza un par de series con un peso liviano para activar correctamente este músculo antes de realizar dominadas.

Esguince de muñeca:

ocurre igual que con las lesiones en el cuello a medida que avanza la fatiga la muñeca se va sometiendo a un sobreesfuerzo en las dominadas. Hay que prestar especial atención al movimiento. Como consejo es importante dar buena movilidad a las muñecas antes de empezar a realizar dominadas.

Como último consejo general, se recomienda estirar correctamente los músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión. A continuación, os hablamos muy brevemente de los mejores estiramientos tras una sesión donde se han incluido dominadas.

ESTIRAMIENTOS

Es importante dejar 5-10 minutos después del entrenamiento para estirar correctamente la musculatura. Con los estiramientos se reduce el riesgo de lesión, se evita la rigidez y se previenen los dolores musculares, también ayudan a mantener la flexibilidad y funcionalidad de los músculos.

Los estiramientos que podemos realizar para después de una sesión de dominadas son:

Estiramiento de dorsales:

sentados sobre los talones estiramos espalda hacia delante. Si queremos dar énfasis en un dorsal inclinamos el tronco hacia el lado contrario. Otro estiramiento para la espalda agarrándonos en una espaldera o en la pared, inclinamos el tronco hacia delante hasta que notemos estiramiento de toda la espalda.

Estiramiento de bíceps:

como hemos visto este músculo trabaja junto con la espalda en las dominadas, es importante relajarlos bien.  La mejor manera de estirarle es agarrándonos a un poste fijo (por ejemplo, el marco de una puerta), dejamos el brazo por detrás y damos un par de pasos hacia delante hasta notar la tensión en el bíceps.

Estiramiento de abdominales:

se trata de un grupo muscular que está muy activo para estabilizar el core en todo el rango de movimiento de la dominada. Para estirarlos nos colocaremos tumbados boca abajo y apoyaremos las manos en el suelo levantando el pecho, sintiendo todo el estiramiento en la parte anterior.

Estiramientos de los redondos mayor y menor:

son dos de los músculos de la espalda que más trabajan junto con el dorsal. Para estirarlos nos colocamos un brazo por delante del cuerpo con el codo doblado y con el brazo libre traccionamos para aumentar la tensión.

Lo ideal sería mantener la posición un minuto aproximadamente de cada estiramiento para estirar de manera efectiva.

DOLOR LUMBAR DE ORIGEN VASCULAR

El dolor lumbar o lumbalgia se define como la sensación dolorosa alrededor de la columna lumbar que puede estar asociada a un aumento de tono, rigidez muscular y falta de movilidad normal.

Principalmente se dividen en dos tipos:

  • Primarias: causadas por alteraciones estructurales del disco intervertebral, alteraciones en las articulaciones interapofisarias o alteraciones de la biomecánica como puede ser la escoliosis.
  • Inespecíficas: se denominan así cuando no podemos ver una causa aparente (en torno al 60-80% de las lumbalgias).

Ahora bien como afectación vascular que pueda dar dolor a la zona lumbar se nos presenta la malformación arteriovenosa (MAV).

¿Qué es una malformación arteriovenosa?

Se trata de una patología en la cual se forma un ovillo de vasos sanguíneos anormal y poco frecuente. Se puede ubicar sobre la médula espinal, dentro o cerca de ella.

La mayoría son toracolumbares, posteriores y están por fuera de la médula (extramedulares). Las MAV pueden ser pequeñas y localizadas o afectar hasta el 50% de la médula, lo que causará ciertos síntomas y complicaciones.

Etiología:

La causa específica que provoca las MAV se desconoce. La mayoría de estas, son congénitas, es decir, que se presentan desde el nacimiento, sin embargo, otras pueden ocurrir a medida que nos desarrollamos

Signos y síntomas:

Se suelen manifestar alrededor de los 20 años, aunque el 20 % de los casos que se diagnostican tienen menos de 16.

  • Síntomas principales: problemas para caminar o subir escaleras, entumecimiento, hormigueo o dolor repentino en las piernas, debilidad en uno o ambos lados del cuerpo.
  • Síntomas secundarios: se dan una vez que la patología va progresando; falta de sensibilidad en MMII, dificultad para orinar, dolor de cabeza, rigidez en cuello y espalda, sensibilidad a la luz.

Complicaciones:

Si no se tratan pueden provocar discapacidad progresiva al dañar la médula y tejidos de los alrededores. Las complicaciones más frecuentes son: problemas para moverse, dolor, hormigueo y entumecimiento, deformidad en la columna, etc.

Diagnóstico:

El diagnóstico principal para las MAV es principalmente por pruebas de imagen. En primer lugar se utiliza la RM, luego la angiografia por RM y por último la arteriografia selectiva de los vasos que queramos estudiar. En ocasiones también se utiliza la mielografía con TC.

Tratamiento:

  • Fisioterapia (movilizaciones, terapia manual, terapia miofascial…) para paliar el dolor de los síntomas como rigidez, dolor de espalda, falta de sensibilidad, etc.

Intervención quirúrgica: en caso de que la función medular se comprometa.

QUÉ ES?

Bruxismo es lo que habitualmente conocemos como rechinar los dientes. Se produce cuando se aprietan muy fuerte los dientes superiores contra los inferiores y también de atrás a adelante, por lo general se hace de forma inconsciente.

ANATOMIA – BIOMECANICA

La articulación temporo-mandibular es la unión entre la mandíbula y el hueso temporal. Consiste en una articulación sinovial y compuesta que realiza movimientos de rotación y traslación con deslizamiento.
Está formada por el cóndilo mandibular y superficie glenoidea del hueso temporal, separados por un disco articular que divide la articulación en dos compartimentos; compartimento discal inferior y compartimento discal superior.

DIAGNOSTICO

El bruxismo se produce de manera inconsciente. El primer especialista en detectarlo es el dentista al observar el desgaste exagerado de los dientes, un ensanchamiento de las zonas oclusales y una reducción de la dimensión vertical de la cara.
En ocasiones, son los familiares quienes avisan al paciente en el momento que deja de ser silencioso y se vuelve sonoro.
Las causas se encuentran en el cerebro y están asociadas al estrés emocional que se procesa durante el sueño. Las situaciones de estrés en la familia o en el trabajo, en ocasiones pueden exteriorizarse mediante bruxismo. Esta patología nocturna puede representar también una alteración del sueño.

TRATAMIENTO

La manera de tratar esta patología está relacionada con el riesgo de padecer una lesión dentaria y afección muscular. En los casos más graves, es necesaria la colocación de una férula de descarga, para prevenir que la lesión sea permanente. Desde el comienzo de su utilización, la férula elimina el dolor de mandíbula, cabeza y oídos.
Impedir el bruxismo de forma consciente conlleva un alivio a largo plazo. Cuanto más se corrija uno mismo, mayor será la probabilidad de acabar con el problema. La posición correcta de las mandíbulas es la posición flotante. Es decir, los músculos deben estar relajados y los dientes de las mandíbulas inferior y superior no deben tocarse. Los dientes solo deben entrar en contacto al masticar.
La función del fisioterapeuta juega un papel muy importante. Las técnicas miofasciales, articulares y ejercicios por cadenas musculares, junto con la actividad física ayudan a relajar los tejidos para disminuir la tensión.
Una valoración previa del fisioterapeuta es fundamental para el devenir de la evolución.

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, que es un tejido grueso pero elástico que localizamos en la planta del pie, desde calcáneo hasta debajo de los pies. Es una de las causas principales de dolor en el pie.

Normalmente causa un dolor punzante a punta de dedo en el arco plantar que aparece en los primeros pasos de la mañana. Normalmente disminuye a lo largo del día a medida que movilizamos la zona, pero cuando realizamos largos periodos de estar de pie o sentado puede aparecer el dolor de nuevo.

¿QUÉ ME PUEDE GENERAR ESTE DOLOR?

Las principales causas que pueden generar una fascitis plantar pueden ser:

  • Tensión excesiva en el pie debido a demasiado movimiento, como por ejemplo deportistas o gente que realizar marchas muy largas de repente.
  • Utilizar el calzado no apropiado (una talla pequeña o muy grande puede provocar un exceso de tensión en la planta del pie)
  • Aumento del peso corporal de manera muy repentina (frecuente en embarazadas)
  • Posturas prolongadas de pie
  • Alteraciones mecánicas como el pie cavo (excesivo puente) o el pie plano (sin puente).
  • Causas metabólicas que pueden generar un aumento de toxinas en el tejido fascial generando un mal funcionamiento y provocando una inflamación.

Pero lo más importante es tener en cuenta que las causas pueden ser varias y ser un cumulo de circunstancias lo que desencadene en este tipo de lesiones.

TRATAMIENTO

  • Médico: a veces se necesita la prescripción de analgésicos y antiinflamatorios
  • Fisioterapia: tras localizar la causa se pueden usar diferentes técnicas como estiramientos de gemelos y soleo, fascia plantar, movilización de estructura nerviosa, potenciación de cadenas musculares, etc.  
  • Podólogo: cuando existen alteraciones mecánicas en la planta del pie es necesario recurrir a plantillas hechas a medida para cada paciente

Os dejamos algunas recomendaciones caseras para tratar de aliviar el dolor, no implican ningún daño para la persona, pero tampoco serán la única solución. Les recomendamos acudir a un especialista para poder ayudar a la recuperación de su fascitis.

  • Si existe hinchazón podemos aplicar hielo unos 10-15 minutos 3 veces al día. Se puede aplicar o bien de manera directa o congelando una botella de agua y rodarla aplastándola con el pie.
  • Masaje con una pelota de tenis: sentados pisamos la pelota y hacemos círculos.
  • Estiramientos de gemelo y manuales de la planta del pie
Fisioterapia suelo pélvico

Este ejercicio está recomendado para toda la mujer embarazada a partir de la semana 33-34 de gestación. Lo que queremos es provocar un aumento de la distensión del periné durante el parto.
Durante el embarazo el suelo pélvico (SP) va a adaptándose a diferentes
transformaciones que son propias de este periodo, por eso es importante tomar conciencia de la musculatura y trabajarla tratando de flexibilizarla antes del parto.
El objetivo de este masaje es sencillo, es ayudar a preparar a los tejidos del SP y que rodean a la vagina para facilitar el paso del bebé y así disminuir el riesgo de episiotomía o desgarro de los músculos durante el momento del parto. Además, nos ayudara a conocer las sensaciones de presión y estiramiento que acompañan el descenso de la cabeza del bebe por el canal del parto.
En caso de que hubiese un desgarro o episiotomía también esta demostrado que el haberse hecho el masaje mejora la cicatrización y el estado de la musculatura interna y la parte externa.

CONTRAINDICACIONES

Son pocas las existentes, pero hay que tener mayor cuidado y no realizarlo en los siguientes casos:
si la embarazada sufre de infecciones vaginales de repetición o activas, placenta previa, amenaza de parto prematuro. Además de ser otra contraindicación la existencia de varices internas y el exceso de dolor.

PASO A PASO

Es importante que busquéis un lugar donde os sintáis cómodas y relajadas, que no tengáis prisa o la gente pueda interrumpiros continuamente.
Una vez conseguido todo esto siempre debemos tener en cuenta varias cosas: manos bien limpias, uñas cortas e higiene genital para evitar infecciones. Recomendamos el uso de guantes para evitar como ya hemos dicho infecciones.
No se necesitan muchas cosas para poder realizar el masaje, en realidad solo es necesario dispone de un aceite que lleven caléndula, onagra, aloe vera, rosa mosqueta o utilizar un lubricante de base acuosa (a mi personalmente me gusta el lubricante sulky). Pero lo mejor es que si ya estáis usando algún aceite o lubricante con anterioridad es que os mantengáis utilizando el mismo.
La postura para elegir debe ser en la que más cómodas os sintáis, lo más recomendable es de cuclillas o semisentada, también es buena opción sentadas en la taza del wc. Otras posibles posturas son de pie con una pierna elevada sobre una silla o tumbada con piernas semiflexionadas.
Es bueno que los primeros días utilicéis un espejo para ubicaros mejor y conocer bien el trabajo que tenemos que realizar.
En cuanto al numero de repeticiones por ejercicio nosotras no recomendamos hacerlo por repeticiones ni por tiempo, si no que os recomendamos que lo hagáis por sensaciones de mejora de elasticidad del tejido y que haya una mejora también de la movilidad.
Lo ideal es realizarlo 3-4 días en semana, aunque os animamos a que todos los días tratéis de trabajar un poquito y 3-4 días de manera mas intensa.
Vamos a dividir el masaje en dos zonas; la parte externa y la parte interna. Nunca debemos empezar por la parte interna ya que al producir dolor podemos conseguir espasmar la musculatura por dolor y aumentaría la dificultad de realizar el masaje ya que la musculatura tratara de “defenderse”.

– Masaje perineal externo:

o Vamos a trabajar el espacio entre vagina y ano, ahí encontraremos una
zona fibrosa de tejido y es muy importante darle flexibilidad. Usaremos
los dedos pulgares para hacer una presión realizando semicírculos de
arriba abajo. Con esto vamos a conseguir activar la circulación en esta
zona que nos ayudará a liberar inflamación. Los círculos se deben realizar
ejerciendo ligera presión, pero nunca provocar dolor.

o También hacer pasadas en los labios para liberar tensión y disminuir
inflamación.
o Con los pulgares también vamos a hacer presiones en tres direcciones
desde el espacio que hemos estado trabajando hacia la zona de glúteo.

– Masaje perineal interno:

Todos los ejercicios hay que hacerlos de manera
bilateral, recomendamos trabajar primero un lado y después el otro lado.
o Introduciremos el pulgar o índice/corazón, dentro de vagina. Si hacemos
presión hacia abajo sentiremos una zona que variara en dureza
dependiendo del día, eso es porque es el esfínter anal y la compresión en
esa zona activa un reflejo de ganas de defecar. Lo que haremos es
movernos ligeramente al lado de esa zona, es muy poquito lo que
tenemos que desplazarnos, y vamos a comenzar haciendo tracciones
hacia abajo y ligeramente como si se hacia fuera para abrir el tejido. La
tracción será: tirar hacia abajo del tejido y volver al punto inicial,
debemos intentar cada vez aumentar la tracción ya que el tejido va a ir
cediendo poco a poco. Hay que controlar el dolor excesivo ya que
siempre sentiremos algo de dolor.
o Después de hacer esas tracciones de “ir y venir” vamos a realizar
tracciones mantenidas: traccionaremos ligeramente hasta donde
sintamos dolor y ahí aguantaremos la tracción hasta que el dolor vaya
disminuyendo. Cuando este dolor haya disminuido aumentaremos la
tracción hacia abajo y volveremos a mantener hasta que disminuya de
nuevo el dolor y realizaremos lo mismo una tercera tracción. Cuando
realizamos la tracción no debemos volver nunca al inicio si no que
debemos mantenernos en un punto de tensión y desde ahí ir
aumentando.
o Realizaremos movimientos como si hiciésemos una U. Es decir,
realizamos una pequeña tracción hacia abajo y fuera e iremos desde el
punto central de abajo hacia arriba por un lateral.

Debido a la situación actual que estamos viviendo respecto al COVID-19 y
siguiendo las recomendaciones sanitarias desde la clínica de fisioterapia
conmueve
hemos decidido cancelar tanto las clases grupales de pilates e
hipopresivos como los tratamientos individuales permaneciendo el centro
cerrado desde el día 14 hasta el día 29 de marzo.

Nos vemos obligadas a tomar esta decisión por salud y seguridad de todos nuestros pacientes y por las propias trabajadoras del centro.
Estaremos atentas para cualquier consulta o duda atendiendo llamadas o
WhatsApp en el teléfono 644 767 762.
Lamentamos las molestias que podamos ocasionar y esperamos poder reanudar la actividad lo antes posible, es responsabilidad de todos frenar la propagación.

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