Colocar rodillas ligeramente separadas con talones juntos. Llevar el culo a sentarnos sobre los talones y estirar los brazos al frente. Meter bien la cabeza hacia dentro. Mantener el estiramiento durante 1-3 minutos.

Tumbados boca arriba llevar dos rodillas a pecho y hacer círculos con ellas en ambos sentidos. 1 minuto

Sentados en el suelo flexionar una pierna como en la imagen e ir a tocar la punta del pie. No importa no llegar a tocarla, lo que debemos tener en cuenta es mantener la rodilla bien estirada, todo lo que podamos, y con las manos llegar hasta donde podamos. Mantener el estiramiento durante 1 minuto sin realizar rebotes. Después hacerlo con la otra pierna.

Cruzar una pierna sobre la otra y llevarlas al pecho agarrándonos la pierna de abajo. El objetivo es sentir la tensión en la zona glútea de la pierna que llevamos mas cerca al pecho. Para aumentar la tensión podemos levantar cabeza manteniendo siempre la barbilla bien pegada a pecho y dirigir la mirada hacia el ombligo. También podemos aumentar la flexión de pierna hacia el pecho. Hacerlo de manera bilateral y siempre mantener el ejercicio durante 1 minuto al menos.

Manteniéndonos de pie con espalda bien recta llevar un talón hacia el culo intentando no compensar con la espalda. Para ello, si es necesario, agarrarnos en algo para poder mantener el equilibrio. Si no notamos tensión en la parte anterior de la pierna intentamos mantener el talón bien pegado al culo y llevar la rodilla hacia atrás ligeramente, de esta manera aumentamos la extensión de cadera.

Este ultimo ejercicio podemos hacerlo con la pared como se ve en la imagen o realizarlo igual, pero sin apoyar brazos en ella. Llevaremos una pierna adelante con rodilla flexionada y la otra pierna atrás teniendo en cuenta que el talón debemos mantenerlo apoyado todo el tiempo en el suelo sin que se despegue y la punta del pie bien alineada al frente. Para mayor tensión podemos cargar mas peso sobre la pierna de adelante flexionando la rodilla.