Trabajar mi suelo pélvico
- Es importante trabajar con la respiración y acompañarla en los ejercicios, ya que por medio de ella ayudaremos a que la contracción tanto de abdomen y de suelo pélvico sea más efectiva, además también ayuda a que protejamos la zona lumbar si la acompañamos de manera correcta en los ejercicios. Para respirar siempre lo hacemos de esta manera:
- Cogemos aire por nariz hinchando bien el abdomen y evitando que el aire se dirija al pecho. Para empezar y saber si se está haciendo bien poner una mano en abdomen, otra en pecho y coger aire, cuando siento que la mano de arriba se mueve paro. En las mujeres la respiración pectoral es mas frecuenta, por lo que es posible que la mano de pecho se mueva mucho antes, si es así imaginar al coger aire que se quiere sacar mucho la tripa, de esa manera evitamos dirigir el aire al pecho. Poco a poco ira saliendo de manera natural sin tener que forzar el hinchar la tripa.
- Para vaciar el aire, abrimos bien boca y lo expulsamos despacito como si empañásemos un cristal, nunca soplar la vela.
- A la vez que exhalamos, hacemos con que cerramos costillas, imaginar algo debajo de ellas y que mientras echas el aire lo quieres aplastar.
- En todos los ejercicios es importante realizar la contracción de suelo pélvico y abdomen, esto va a hacer que fortalezcamos la musculatura más profunda que es la encargada de proteger toda la zona lumbar.
- Lo primero es contraer el pis, para hacer esa contracción tenemos que imaginarnos que cortamos el pis, pero no debemos hacer la contracción nunca al 100% de la fuerza ya que si lo hacemos así se fatigara rápido y no lo mantendremos durante todos los ejercicios. Por lo que para probar como hacerlo comenzar con una contracción lo más fuerte posible e ir soltando poquito a poco para ver en que grados podemos contraer. Mantener esa contracción aproximadamente en un 20-30% de la fuerza máxima.
- A la vez que se realiza la contracción de suelo pélvico se debe realizar la contracción del abdomen, esto no es meter el ombligo como se explica en la mayoría de los videos. Lo que debemos hacer es poner el abdomen duro. Para ello diferentes maneras de poder entenderlo:
- Imaginar que cuando se hace la contracción de suelo pélvico subimos una cremallera cerrando despacito desde abajo hasta llegar al ombligo.
- Otra manera de imaginarlo es querer unir los huesos de la pelvis.
- Para realizar la contracción de abdomen y suelo pélvico SIEMPRE se hace cuando exhalamos, pero poco a poco tenemos que intentar hacerlo cuando inspiramos también, es decir, mantenerlo de manera continuada.
