¿Eres alumno de la escuela de policía o sientes molestias al hacer dominadas? En Fisioterapia conMueve te hablamos acerca de este ejercicio. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y exigentes para la ganancia de fuerza y masa muscular en el tren superior. Se trata de colgarse de una barra y con el propio peso corporal traccionar hasta llegar a pasar la barbilla por encima de la misma. Además, es uno de los ejercicios que más presente está en pruebas físicas de acceso a diferentes cuerpos (policías, bomberos…)

LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO EVITARLAS

Como ya hemos visto en otro de nuestros blogs de fisioterapia existen varios tipos de agarres y numerosos beneficios, ahora bien, nos vamos a centrar en las lesiones más frecuentes y como evitarlas.

LESIONES MÁS COMUNES Y CONSEJOS PARA EVITARLAS:

Pinzamiento subacromial:

se ha comprobado en diferentes estudios que el riesgo de sufrir esta lesión aumenta utilizando un agarre supino o agarre prono amplio. Con un agarre supino existe gran desviación del húmero respecto al plano escapular junto con una rotación externa extrema lo que sugiere que puede aparecer esta lesión. Con un agarre prono amplio existe una abducción de 90 grados junto con rotación externa de 45 grados lo que predispone a la reducción del espacio subacromial.

Lo ideal para evitar este tipo de lesiones es realizar dominadas con un agarre prono medio ya que se ha comprobado que es el agarre más seguro. Otro punto importante es realizar una buena retracción escapular juntando las escápulas atrás y sacando pecho. Esto hará que las dominadas sean más seguras y efectivas.

Lesiones en cervicales:

según va apareciendo fatiga tras hacer algunas repeticiones usamos el cuello para subir la barbilla y sobrepasar la barra, este gesto no hará que el rango de movimiento sea mayor, sino que estaremos usando una pequeña trampa con potencial lesivo. El riesgo de contractura cervical o elongación muscular del trapecio y angular de la escápula aumenta a medida que sube el cansancio e intentamos trampear.

Para evitar estas lesiones es importante mantener el cuello en una posición neutra sin estirarle y ser honestos con nuestras repeticiones.  

Lesiones en el bíceps:

este músculo actúa de manera conjunta con los músculos de la espalda y aunque su activación no sea tan llamativa es posible notar molestias si se hace un volumen excesivo. Además, mucha gente se olvida calentar este músculo, como consejo para evitar lesiones y aumentar el rendimiento realiza un par de series con un peso liviano para activar correctamente este músculo antes de realizar dominadas.

Esguince de muñeca:

ocurre igual que con las lesiones en el cuello a medida que avanza la fatiga la muñeca se va sometiendo a un sobreesfuerzo en las dominadas. Hay que prestar especial atención al movimiento. Como consejo es importante dar buena movilidad a las muñecas antes de empezar a realizar dominadas.

Como último consejo general, se recomienda estirar correctamente los músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión. A continuación, os hablamos muy brevemente de los mejores estiramientos tras una sesión donde se han incluido dominadas.

ESTIRAMIENTOS

Es importante dejar 5-10 minutos después del entrenamiento para estirar correctamente la musculatura. Con los estiramientos se reduce el riesgo de lesión, se evita la rigidez y se previenen los dolores musculares, también ayudan a mantener la flexibilidad y funcionalidad de los músculos.

Los estiramientos que podemos realizar para después de una sesión de dominadas son:

Estiramiento de dorsales:

sentados sobre los talones estiramos espalda hacia delante. Si queremos dar énfasis en un dorsal inclinamos el tronco hacia el lado contrario. Otro estiramiento para la espalda agarrándonos en una espaldera o en la pared, inclinamos el tronco hacia delante hasta que notemos estiramiento de toda la espalda.

Estiramiento de bíceps:

como hemos visto este músculo trabaja junto con la espalda en las dominadas, es importante relajarlos bien.  La mejor manera de estirarle es agarrándonos a un poste fijo (por ejemplo, el marco de una puerta), dejamos el brazo por detrás y damos un par de pasos hacia delante hasta notar la tensión en el bíceps.

Estiramiento de abdominales:

se trata de un grupo muscular que está muy activo para estabilizar el core en todo el rango de movimiento de la dominada. Para estirarlos nos colocaremos tumbados boca abajo y apoyaremos las manos en el suelo levantando el pecho, sintiendo todo el estiramiento en la parte anterior.

Estiramientos de los redondos mayor y menor:

son dos de los músculos de la espalda que más trabajan junto con el dorsal. Para estirarlos nos colocamos un brazo por delante del cuerpo con el codo doblado y con el brazo libre traccionamos para aumentar la tensión.

Lo ideal sería mantener la posición un minuto aproximadamente de cada estiramiento para estirar de manera efectiva.

Este ejercicio está recomendado para toda la mujer embarazada a partir de la semana 33-34 de gestación. Lo que queremos es provocar un aumento de la distensión del periné durante el parto.
Durante el embarazo el suelo pélvico (SP) va a adaptándose a diferentes
transformaciones que son propias de este periodo, por eso es importante tomar conciencia de la musculatura y trabajarla tratando de flexibilizarla antes del parto.
El objetivo de este masaje es sencillo, es ayudar a preparar a los tejidos del SP y que rodean a la vagina para facilitar el paso del bebé y así disminuir el riesgo de episiotomía o desgarro de los músculos durante el momento del parto. Además, nos ayudara a conocer las sensaciones de presión y estiramiento que acompañan el descenso de la cabeza del bebe por el canal del parto.
En caso de que hubiese un desgarro o episiotomía también esta demostrado que el haberse hecho el masaje mejora la cicatrización y el estado de la musculatura interna y la parte externa.

CONTRAINDICACIONES

Son pocas las existentes, pero hay que tener mayor cuidado y no realizarlo en los siguientes casos:
si la embarazada sufre de infecciones vaginales de repetición o activas, placenta previa, amenaza de parto prematuro. Además de ser otra contraindicación la existencia de varices internas y el exceso de dolor.

PASO A PASO

Es importante que busquéis un lugar donde os sintáis cómodas y relajadas, que no tengáis prisa o la gente pueda interrumpiros continuamente.
Una vez conseguido todo esto siempre debemos tener en cuenta varias cosas: manos bien limpias, uñas cortas e higiene genital para evitar infecciones. Recomendamos el uso de guantes para evitar como ya hemos dicho infecciones.
No se necesitan muchas cosas para poder realizar el masaje, en realidad solo es necesario dispone de un aceite que lleven caléndula, onagra, aloe vera, rosa mosqueta o utilizar un lubricante de base acuosa (a mi personalmente me gusta el lubricante sulky). Pero lo mejor es que si ya estáis usando algún aceite o lubricante con anterioridad es que os mantengáis utilizando el mismo.
La postura para elegir debe ser en la que más cómodas os sintáis, lo más recomendable es de cuclillas o semisentada, también es buena opción sentadas en la taza del wc. Otras posibles posturas son de pie con una pierna elevada sobre una silla o tumbada con piernas semiflexionadas.
Es bueno que los primeros días utilicéis un espejo para ubicaros mejor y conocer bien el trabajo que tenemos que realizar.
En cuanto al numero de repeticiones por ejercicio nosotras no recomendamos hacerlo por repeticiones ni por tiempo, si no que os recomendamos que lo hagáis por sensaciones de mejora de elasticidad del tejido y que haya una mejora también de la movilidad.
Lo ideal es realizarlo 3-4 días en semana, aunque os animamos a que todos los días tratéis de trabajar un poquito y 3-4 días de manera mas intensa.
Vamos a dividir el masaje en dos zonas; la parte externa y la parte interna. Nunca debemos empezar por la parte interna ya que al producir dolor podemos conseguir espasmar la musculatura por dolor y aumentaría la dificultad de realizar el masaje ya que la musculatura tratara de “defenderse”.

– Masaje perineal externo:

o Vamos a trabajar el espacio entre vagina y ano, ahí encontraremos una
zona fibrosa de tejido y es muy importante darle flexibilidad. Usaremos
los dedos pulgares para hacer una presión realizando semicírculos de
arriba abajo. Con esto vamos a conseguir activar la circulación en esta
zona que nos ayudará a liberar inflamación. Los círculos se deben realizar
ejerciendo ligera presión, pero nunca provocar dolor.

o También hacer pasadas en los labios para liberar tensión y disminuir
inflamación.
o Con los pulgares también vamos a hacer presiones en tres direcciones
desde el espacio que hemos estado trabajando hacia la zona de glúteo.

– Masaje perineal interno:

Todos los ejercicios hay que hacerlos de manera
bilateral, recomendamos trabajar primero un lado y después el otro lado.
o Introduciremos el pulgar o índice/corazón, dentro de vagina. Si hacemos
presión hacia abajo sentiremos una zona que variara en dureza
dependiendo del día, eso es porque es el esfínter anal y la compresión en
esa zona activa un reflejo de ganas de defecar. Lo que haremos es
movernos ligeramente al lado de esa zona, es muy poquito lo que
tenemos que desplazarnos, y vamos a comenzar haciendo tracciones
hacia abajo y ligeramente como si se hacia fuera para abrir el tejido. La
tracción será: tirar hacia abajo del tejido y volver al punto inicial,
debemos intentar cada vez aumentar la tracción ya que el tejido va a ir
cediendo poco a poco. Hay que controlar el dolor excesivo ya que
siempre sentiremos algo de dolor.
o Después de hacer esas tracciones de “ir y venir” vamos a realizar
tracciones mantenidas: traccionaremos ligeramente hasta donde
sintamos dolor y ahí aguantaremos la tracción hasta que el dolor vaya
disminuyendo. Cuando este dolor haya disminuido aumentaremos la
tracción hacia abajo y volveremos a mantener hasta que disminuya de
nuevo el dolor y realizaremos lo mismo una tercera tracción. Cuando
realizamos la tracción no debemos volver nunca al inicio si no que
debemos mantenernos en un punto de tensión y desde ahí ir
aumentando.
o Realizaremos movimientos como si hiciésemos una U. Es decir,
realizamos una pequeña tracción hacia abajo y fuera e iremos desde el
punto central de abajo hacia arriba por un lateral.

Las rodillas son unas de las articulaciones que más lesiones padecen y que más cuestan recuperar, no sólo por su composición sino por ser gran parte del soporte del cuerpo y llevar una carga extra en cada deporte. Nuestros fisioterapeutas te van a enseñar como evitar estas lesiones de rodilla.

CAUSAS DEL DOLOR DE RODILLA

El dolor de rodilla puede estar causado por lesiones, problemas mecánicos, algunos tipos de artritis, entre otros. Es más probable sufrir este tipo de dolencias a causa de:

• El desgaste del cartílago, tejido que recubre las articulaciones superficiales de la rodilla
• Lesión del ligamento cruzado anterior.
• Fracturas.
• Tendinitis.
• Artritis reumatoide.
• Gota
• Sobrepeso y obesidad.
• Falta de flexibilidad o fuerza muscular.
• Envejecimiento.

TRATAMIENTO DEL DOLOR DE RODILLA

Antes de conocer y practicar los ejercicios que contribuyen al alivio del dolor de rodilla es primordial conocer otras opciones de tratamiento. Previamente es conveniente acudir al médico, ya que el manejo de esta dolencia puede variar de acuerdo con su causa. Por lo tanto, es necesario obtener un diagnóstico preciso.

El manejo no quirúrgico puede incluir la administración de analgésicos orales, como los antiinflamatorios y el paracetamol. También pueden ser efectivas las inyecciones de corticosteroides y de ácido hialurónico. Otras medidas pueden ser:

• Uso de aparatos ortopédicos.
• Sesiones de fisioterapia.
• Pérdida de peso.

Solo los casos que no responden a estos tratamientos son intervenidos con cirugía.

EJERCICIOS QUE AYUDAN A ALIVIAR EL DOLOR DE RODILLA

Los efectos de los ejercicios como terapia para el dolor de rodilla pueden ser un buen complemento contra esta dolencia.

Ahora bien, aunque cualquier forma de actividad física ayuda a promover el bienestar de las articulaciones, hay que tener en cuenta que la intensidad y los tipos de ejercicios pueden variar de acuerdo con las necesidades y capacidades de cada uno.

Por lo tanto, antes de adoptar cualquier rutina, lo mejor es consulta a un fisioterapeuta. Los siguientes ejercicios son tan solo un ejemplo de las opciones que pueden ayudar.

1. Isométricos de cuadriceps
2. Colocar una toalla o algo debajo de la rodilla. Tenemos que aplastarlo haciendo fuerza con la rodilla hacia abajo y tirando de la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos ahí la rodilla apretando durante 5 segundos y después descansar.
3. Segundo, llevamos una pierna recta hacia arriba tirando de la punta del pie hacia ti. La pierna no la levantamos mas de 45º, mantenerla ahí 5 segundos y descansar.
4. Por último, realizamos el mismo ejercicio que el anterior, pero llevaremos la punta del pie hacia fuera, es decir, subimos la pierna bien estirada pero girada hacia fuera. Mantenemos 5 segundos y después descansamos.
5. Todos estos ejercicios se realizarán en 3 series de 15 repeticiones.

• Sentadillas con pared
• Apoya tu espalda contra la pared y separa tus pies de la pared y entre sí.
• Ya en esta posición, comienza a descender muy lentamente hasta encontrarte “sentado” en el aire. Evitando que la rodilla pase por delante de las puntas de los pies.
• Mantén esta posición durante unos 10 o 15 segundos. Reincorpórate lentamente y hazlo de nuevo.
• Lo recomendable es realizar el ejercicio 5 veces al día, haciendo 10 repeticiones cada vez.

CAMINAR

Por último, para aliviar el dolor de rodilla, hablaremos de caminar. Caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera.

No es trotar, y mucho menos correr, pero tampoco es un paseo relajado. Lo ideal es caminar con un paso firme y constante durante 30 o 40 minutos.

COMO AFECTA EL COSSFIT A NUESTRO SUELO PÉLVICO ¿ES PERJUDICIAL?

Seguro que has escuchado hablar del crossfit o conoces a alguien que lo haya probado o lo practique hoy en día ya que está en pleno auge. En mujeres se ha escuchado mucho sobre su efecto sobre el suelo pélvico, pero es verdad que a día de hoy existe muy poca evidencia sobre este tema.

¿Por qué puedo perjudicar mi suelo pélvico mientras hago CrossFit?

Cualquier aumento importante en la presión abdominal puede causar escapes de orina en una mujer con un suelo pélvico débil o con insuficiencia del esfínter. Al hacer un ejercicio de alto impacto, con una gran cantidad de repeticiones y realizado en alta intensidad aumenta potencialmente la probabilidad de dañar el suelo pélvico. Durante ciertos ejercicios, hay traumas repetidos en el suelo pélvico, que en esta modalidad de alta intensidad provocan una pérdida de orina…

¿Qué causa debilitamiento del suelo pélvico?

• Deporte de impacto y/o que requiera aumento de presión: running, jumping, halterofilia, crossfit…
• Embarazo y parto: Cuando la mujer está embarazada, la presión intrabdominal aumenta a medida que el bebé aumenta de peso y tamaño, y así, el suelo pélvico debe realizar un esfuerzo mucho mayor. El riesgo de lesionar esta musculatura es mayor si se trata de niños de elevado peso al nacer o son partos prolongados, si ocurren desgarros durante el parto o si existe una recuperación postparto insuficiente o mal dirigida.
• Cambios hormonales de la menopausia, perdiendo flexibilidad esta zona.
• La tos o catarros crónicos.
• Estreñimiento crónico
• El tabaquismo y la obesidad también afectan negativamente a los músculos del suelo pélvico.
• Es importante evitar retener mucho tiempo la orina y no debemos empujar con fuerza a la hora de vaciar la vejiga.

¿Qué consecuencias da la debilitación de los músculos del suelo pélvico?

• Incontinencia urinaria de esfuerzo: ante cualquier esfuerzo abdominal repentino (toser, reír, bailar, saltar…) se producen escapes de orina.
• Los prolapsos: son descensos de la matriz (prolapso uterino), de la vejiga (cistocele) y/o del recto (rectocele), que cuando son de un grado menor pueden tratarse con terapias rehabilitadoras de la musculatura, y en cambio, los casos más graves requieren intervención quirúrgica.
• Disfunciones sexuales: disminución de la sensibilidad sexual de la mujer y experimentación de dolor durante el coito.

¿Qué actividades son saludables para el suelo pélvico?

Para empezar, debemos tener en cuenta que lo mejor para nuestro periné es realizar aquellos ejercicios en los que NO se solicite un trabajo constante a los rectos del abdomen y en los que los impactos se reduzcan al máximo.

Por ejemplo, el yoga, el pilates, la natación, ciclismo son deportes que trabajan globalmente los diversos grupos musculares, sin focalizarse en los abdominales tradicionales, y son de bajo impacto.

Además de practicar deportes “seguros” para tu periné, es importante que te ocupes de estos músculos de manera específica, ya que, con frecuencia, son los grandes olvidados en cualquier entrenamiento. A modo general, puedes trabajar el suelo pélvico tanto con:

• Ejercicios de contracción activa del periné (Kegel), activando el músculo transverso del abdomen (que trabaja de forma sinérgica con tu suelo pélvico). Consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico sin contraer los músculos de las nalgas, abdominales, vientre ni muslos.
• Electroestimulación (en la consulta de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico)
• Hipopresivos
• Además de incorporar a tu día a día rutinas saludables para tu periné, evitando posturas inadecuadas.

 “Practicar deporte sin tener en cuenta el estado del suelo pélvico puede ocasionar trastornos importantes como la incontinencia urinaria, los prolapsos o el dolor pélvico, llegando a ser un motivo importante de abandono de la práctica deportiva para muchas mujeres y también para algunos hombres”.