Cuando hablamos de tener buena salud lo primero que se nos viene a la mente es comer sano, realizar actividad física y tener una analítica perfecta, pero pasamos por alto uno de los puntos más importantes: el sueño. 

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica. Durante el sueño, el sistema nervioso se regula, los tejidos se recuperan y el cuerpo “resetea” su sensibilidad. Cuando no descansamos de manera adecuada ese equilibrio se rompe.  

La falta de sueño o la mala calidad de este, hace que estímulos que normalmente no dolían empiecen a molestar y que dolores leves puedan intensificarse. Además, ese descanso insuficiente favorece la aparición de inflamación, altera el estado de ánimo y reduce la capacidad que tiene el cuerpo de tolerar el dolor.  

Por otro lado, el dolor también puede dificultar el sueño, creando un círculo vicioso (duermo mal, hace que el dolor aumente, duermo peor). Romper este círculo es clave para favorecer la recuperación.  

Ahora bien, ¿qué podemos hacer para mejorar el descanso? 

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse incluso los fines de semana (regula los ritmos circadianos, no solo importa cuántas horas duermes sino cuándo las duermes, esta es una de las herramientas más simples y más efectivas). 
• Evitar pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir ya que la luz azul que emiten los teléfonos, las tablets o la televisión “engaña” a tu cerbero haciéndole creer que aún es de día y reduce la producción de melatonina, haciendo que cueste más dormir.  
• Reducir el consumo de cafeína por la tarde. 
• Crear un ambiente oscuro, tranquilo y fresco en la habitación. La oscuridad estimula la producción de melatonina (tu cerebro entiende que es la hora de dormir), un ambiente silencioso reduce los microdespertares y permite que entres en fases más profundas del sueño. Y una habitación fresca (entre 18-20 grados) facilita el proceso, si hace demasiado calor el sueño se fragmenta y es menos reparador.  

Realizar ejercicio físico (evitando ejercicio intenso las horas previas a dormir). Ayuda a descargar tensión y reduce la hiperactivación del sistema nervioso, esto hace que al final del día el cuerpo “necesite” descansar más

¿Eres alumno de la escuela de policía o sientes molestias al hacer dominadas? En Fisioterapia conMueve te hablamos acerca de este ejercicio. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y exigentes para la ganancia de fuerza y masa muscular en el tren superior. Se trata de colgarse de una barra y con el propio peso corporal traccionar hasta llegar a pasar la barbilla por encima de la misma. Además, es uno de los ejercicios que más presente está en pruebas físicas de acceso a diferentes cuerpos (policías, bomberos…)

LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO EVITARLAS

Como ya hemos visto en otro de nuestros blogs de fisioterapia existen varios tipos de agarres y numerosos beneficios, ahora bien, nos vamos a centrar en las lesiones más frecuentes y como evitarlas.

LESIONES MÁS COMUNES Y CONSEJOS PARA EVITARLAS:

Pinzamiento subacromial:

se ha comprobado en diferentes estudios que el riesgo de sufrir esta lesión aumenta utilizando un agarre supino o agarre prono amplio. Con un agarre supino existe gran desviación del húmero respecto al plano escapular junto con una rotación externa extrema lo que sugiere que puede aparecer esta lesión. Con un agarre prono amplio existe una abducción de 90 grados junto con rotación externa de 45 grados lo que predispone a la reducción del espacio subacromial.

Lo ideal para evitar este tipo de lesiones es realizar dominadas con un agarre prono medio ya que se ha comprobado que es el agarre más seguro. Otro punto importante es realizar una buena retracción escapular juntando las escápulas atrás y sacando pecho. Esto hará que las dominadas sean más seguras y efectivas.

Lesiones en cervicales:

según va apareciendo fatiga tras hacer algunas repeticiones usamos el cuello para subir la barbilla y sobrepasar la barra, este gesto no hará que el rango de movimiento sea mayor, sino que estaremos usando una pequeña trampa con potencial lesivo. El riesgo de contractura cervical o elongación muscular del trapecio y angular de la escápula aumenta a medida que sube el cansancio e intentamos trampear.

Para evitar estas lesiones es importante mantener el cuello en una posición neutra sin estirarle y ser honestos con nuestras repeticiones.  

Lesiones en el bíceps:

este músculo actúa de manera conjunta con los músculos de la espalda y aunque su activación no sea tan llamativa es posible notar molestias si se hace un volumen excesivo. Además, mucha gente se olvida calentar este músculo, como consejo para evitar lesiones y aumentar el rendimiento realiza un par de series con un peso liviano para activar correctamente este músculo antes de realizar dominadas.

Esguince de muñeca:

ocurre igual que con las lesiones en el cuello a medida que avanza la fatiga la muñeca se va sometiendo a un sobreesfuerzo en las dominadas. Hay que prestar especial atención al movimiento. Como consejo es importante dar buena movilidad a las muñecas antes de empezar a realizar dominadas.

Como último consejo general, se recomienda estirar correctamente los músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión. A continuación, os hablamos muy brevemente de los mejores estiramientos tras una sesión donde se han incluido dominadas.

ESTIRAMIENTOS

Es importante dejar 5-10 minutos después del entrenamiento para estirar correctamente la musculatura. Con los estiramientos se reduce el riesgo de lesión, se evita la rigidez y se previenen los dolores musculares, también ayudan a mantener la flexibilidad y funcionalidad de los músculos.

Los estiramientos que podemos realizar para después de una sesión de dominadas son:

Estiramiento de dorsales:

sentados sobre los talones estiramos espalda hacia delante. Si queremos dar énfasis en un dorsal inclinamos el tronco hacia el lado contrario. Otro estiramiento para la espalda agarrándonos en una espaldera o en la pared, inclinamos el tronco hacia delante hasta que notemos estiramiento de toda la espalda.

Estiramiento de bíceps:

como hemos visto este músculo trabaja junto con la espalda en las dominadas, es importante relajarlos bien.  La mejor manera de estirarle es agarrándonos a un poste fijo (por ejemplo, el marco de una puerta), dejamos el brazo por detrás y damos un par de pasos hacia delante hasta notar la tensión en el bíceps.

Estiramiento de abdominales:

se trata de un grupo muscular que está muy activo para estabilizar el core en todo el rango de movimiento de la dominada. Para estirarlos nos colocaremos tumbados boca abajo y apoyaremos las manos en el suelo levantando el pecho, sintiendo todo el estiramiento en la parte anterior.

Estiramientos de los redondos mayor y menor:

son dos de los músculos de la espalda que más trabajan junto con el dorsal. Para estirarlos nos colocamos un brazo por delante del cuerpo con el codo doblado y con el brazo libre traccionamos para aumentar la tensión.

Lo ideal sería mantener la posición un minuto aproximadamente de cada estiramiento para estirar de manera efectiva.