¿Cómo debo estirar después de hacer press banca para evitar lesionarme?

Son muchos los músculos implicados dentro de este ejercicio y muchas veces olvidamos como trabajarlos para coger mas fuerza y progresar, y además acaba desencadenando en numerosas lesiones por el desconocimiento para estirar tras la practica deportiva.

 

Estiramiento de pectoral:

  • Con una puerta o dos barras a los laterales, colocamos el brazo en tres posiciones diferentes como se ve en la foto para estirar las diferentes fibras del pectoral.
  • Siempre dejamos caer el peso del cuerpo hacia delante hasta notar la tensión, pero nunca que llegue a doler y mantener la postura durante al menos 30 segundos.
  • Siempre realizar el estiramiento en las tres posiciones.

 

Estiramiento deltoides:

 

  • Cruzar un brazo hacia el hombro contrario, forzar desde el codo el movimiento para que sea lo mas amplio posible. Además, se puede añadir ligera rotación de tronco para estirar fibras posteriores de la espalda. Mantener estiramiento durante unos 30 segundos aproximadamente.

 

 

 

Estiramiento dorsal:

 

  • Anclar manos en una barra. Separarnos de ella poco a poco a la vez que vamos flexionando el tronco. Tenemos que intentar bloquear la zona de cadera evitando que el culo vaya por detrás de la línea media de las piernas. Mantener la posición durante 1 minuto.

Estiramiento tríceps

  • Llevar un brazo por encima de la cabeza, con el otro por la parte trasera y abajo agarramos la mano del otro. Traccionamos con la mano de abajo con el objetivo de llevar la mano de arriba lo mas abajo posible. Mantener la posición en cada brazo durante 30 segundos aproximadamente.

 

 

Estiramiento psoas y cuádriceps:

La cadera y el abdomen intervienen en el press de banca más de lo que creemos. Piensa que necesitamos tener los pies pegados al suelo y hacer fuerza con ellos para conseguir mayor estabilidad.

  • Arrodíllate sobre una de las rodillas, apoya el pie contrario en el suelo mas avanzado y flexiona esa misma rodilla a 90º. Ayudarnos con la mano a llevarnos el pie de la rodilla que tenemos apoyada sobre el suelo. Además, podemos darle mas amplitud y estiramiento arqueando la espalda hacia atrás.