COMO PREVENIR Y TRATAR EL DOLOR LUMBAR EN EL EMBARAZO
Una de las complicaciones más frecuentes en el embarazo es el dolor lumbar, ya que hasta un 50% de las mujeres experimenta molestias en esta zona de la espalda en algún momento del embarazo.
El embarazo es una etapa llena de cambios, ilusiones y sensaciones nuevas que va acompañado de una serie de cambios físicos, funcionales y psicológicos que generalmente transcurren con normalidad pero que ocasionalmente aparecen complicaciones.
Una de las medidas más importantes en el cuidado de la mujer embarazada desde la fisioterapia es la prevención y tratamiento mediante ejercicios. Se recomienda el aprendizaje y la realización diaria de una serie de sencillos ejercicios con el fin de dar a conocer a la mujer los cambios en su cuerpo, reequilibrando las fuerzas musculares y aportándole la flexibilidad necesaria para poder disminuir los dolores en la zona lumbopélvica.
Para prevenir el dolor y aliviar las molestias en la espalda es aconsejable:
- Prestar atención a la postura. Sentarse y caminar con la espalda recta y las caderas hacia delante.
- Usar calzado cómodo y apropiado.
- Evita levantar peso. Supone un esfuerzo para la espalda. Si tienes que coger algo del suelo, hazlo flexionando las rodillas y con la espalda recta, sin doblar la cintura, y si el objetivo es grande llévalo cerca de tu cuerpo.
- Para dormir la mejor postura es de lado y te ayudará colocar una almohada entre las piernas o usar el cojín de lactancia para poder apoyar espalda sobre él, pero mantener una ligera inclinación lateral.
- Fisioterapia para aliviar el dolor.
- Prevención con ejercicio. Los ejercicios para fortalecer y movilizar los músculos de la espalda ayudan a mejorar la postura y evitar dolores. Además de ayudar en la adaptación a los cambios que el cuerpo va a ir sufriendo a lo largo de estos meses. Por ejemplo:
Pilates para embarazadas
Para tratar el dolor localizado en la zona lumbar o en la zona de la pelvis es muy importante realizar ejercicios suaves que ayuden a mantener la musculatura abdominal profunda fuerte, realizar estiramientos de la musculatura lumbar y mantener buena movilidad de la pelvis.
Os proponemos varios ejercicios que podéis realizar en casa:
- Rotación de la pelvis. Tumbada boca arriba, con piernas dobladas y brazos abiertos en cruz. Realizar el movimiento de rotar la pelvis de un lado a otro. Importante mantener los pies juntos todo el rato y que el cuerpo no vuelque. Mantener en cada lado 30 segundos.
- Estiramiento del cuadrado lumbar y glúteo. Tumbada boca arriba, con piernas estiradas y brazos abiertos en cruz. Elevar la pierna izquierda (doblada) pasarla hacia el lado derecho y apoyar el pie en el suelo. Girara la cabeza hacia el lado contrario de la pierna. Permanecer en la posición un minuto y después cambiar de pierna.
- Estiramiento de los músculos psoas e ilíaco. Hay que colocar una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada y el pie apoyado. Los ángulos de la pierna trasera deben estar a unos 90º más o menos. Podemos apoyarnos sobre un balón grande para mantener el equilibrio. Manteniendo la espalda recta desplazar todo el cuerpo hacia delante, hasta que notemos tensión en la zona de la ingle.
- Ejercicio de tonificación del transverso abdominal. En posición a cuatro patas, colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantener la columna estirada. Al inspirar, relaja la musculatura abdominal y al soltar el aire llevar el ombligo hacia dentro, tensando la musculatura abdominal.
Practicando estos ejercicios con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, se mejora la movilidad de la columna lumbar y la pelvis y se reduce la carga muscular en las zonas afectadas.
Recuerda que puedes acudir a nuestras clases de pilates para embarazadas
