COMO PREVENIR Y TRATAR EL DOLOR LUMBAR EN EL EMBARAZO

Una de las complicaciones más frecuentes en el embarazo es el dolor lumbar, ya que hasta un 50% de las mujeres experimenta molestias en esta zona de la espalda en algún momento del embarazo.

El embarazo es una etapa llena de cambios, ilusiones y sensaciones nuevas que va acompañado de una serie de cambios físicos, funcionales y psicológicos que generalmente transcurren con normalidad pero que ocasionalmente aparecen complicaciones.

Una de las medidas más importantes en el cuidado de la mujer embarazada desde la fisioterapia es la prevención y tratamiento mediante ejercicios. Se recomienda el aprendizaje y la realización diaria de una serie de sencillos ejercicios con el fin de dar a conocer a la mujer los cambios en su cuerpo, reequilibrando las fuerzas musculares y aportándole la flexibilidad necesaria para poder disminuir los dolores en la zona lumbopélvica.

Para prevenir el dolor y aliviar las molestias en la espalda es aconsejable:

  • Prestar atención a la postura. Sentarse y caminar con la espalda recta y las caderas hacia delante.
  • Usar calzado cómodo y apropiado.
  • Evita levantar peso. Supone un esfuerzo para la espalda. Si tienes que coger algo del suelo, hazlo flexionando las rodillas y con la espalda recta, sin doblar la cintura, y si el objetivo es grande llévalo cerca de tu cuerpo.
  • Para dormir la mejor postura es de lado y te ayudará colocar una almohada entre las piernas o usar el cojín de lactancia para poder apoyar espalda sobre él, pero mantener una ligera inclinación lateral.
  • Fisioterapia para aliviar el dolor.
  • Prevención con ejercicio. Los ejercicios para fortalecer y movilizar los músculos de la espalda ayudan a mejorar la postura y evitar dolores. Además de ayudar en la adaptación a los cambios que el cuerpo va a ir sufriendo a lo largo de estos meses. Por ejemplo:
    Pilates para embarazadas

Para tratar el dolor localizado en la zona lumbar o en la zona de la pelvis es muy importante realizar ejercicios suaves que ayuden a mantener la musculatura abdominal profunda fuerte, realizar estiramientos de la musculatura lumbar y mantener buena movilidad de la pelvis.

Os proponemos varios ejercicios que podéis realizar en casa:

  1. Rotación de la pelvis. Tumbada boca arriba, con piernas dobladas y brazos abiertos en cruz. Realizar el movimiento de rotar la pelvis de un lado a otro. Importante mantener los pies juntos todo el rato y que el cuerpo no vuelque. Mantener en cada lado 30 segundos.
  • Estiramiento del cuadrado lumbar y glúteo. Tumbada boca arriba, con piernas estiradas y brazos abiertos en cruz. Elevar la pierna izquierda (doblada) pasarla hacia el lado derecho y apoyar el pie en el suelo. Girara la cabeza hacia el lado contrario de la pierna. Permanecer en la posición un minuto y después cambiar de pierna.
  • Estiramiento de los músculos psoas e ilíaco. Hay que colocar una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada y el pie apoyado. Los ángulos de la pierna trasera deben estar a unos 90º más o menos. Podemos apoyarnos sobre un balón grande para mantener el equilibrio. Manteniendo la espalda recta desplazar todo el cuerpo hacia delante, hasta que notemos tensión en la zona de la ingle.
  • Ejercicio de tonificación del transverso abdominal. En posición a cuatro patas, colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantener la columna estirada. Al inspirar, relaja la musculatura abdominal y al soltar el aire llevar el ombligo hacia dentro, tensando la musculatura abdominal.

Practicando estos ejercicios con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, se mejora la movilidad de la columna lumbar y la pelvis y se reduce la carga muscular en las zonas afectadas.

Recuerda que puedes acudir a nuestras clases de pilates para embarazadas

LESIONES MAS FRECUENTES EN LOS COSTALEROS

En Anteriores entradas hablamos de la Salud del costalero, ahora detallamos las lesiones más frecuentes en los costaleros. Nuestro equipo de fisioterapia estará encantado de ayudar a curar tus lesiones, si lo precisas.

Herida posterior del cuello.

Es una herida cutánea, tipo quemazón producida por el rozamiento y presión que soporta la piel. Normalmente se soluciona en pocos días, aunque pueden durar semanas, en función al espesor de la zona. Evitar la infección de esta.

Contracturas y roturas musculares.

Son contracciones musculares mantenidas durante un periodo de tiempo que pueden tener una multitud de causas como un mal trabajo bajo la trabajadera, deshidratación, esfuerzos extremos o incluso pueden producirse roturas de algunas fibras.

Cansancio y fatiga

Falta de energía durante el recorrido procesional por incapacidad funcional y orgánica del individuo debido a una mala alimentación, deshidratación, poco tiempo de descanso…etc.

Esguinces y luxaciones.

Mas común en los tobillos por el peso y movimiento que realiza el costalero.
Al realizar gestos con un peso extremo puede ocurrir que las articulaciones se “doblen” y puedan provocar daño en la estructura ligamentosa. Si el mecanismo lesional ha sido muy fuerte, puede ocurrir que alguno de los huesos “se salgan de su lugar”.

Hernias abdominales (umbilicales, inguinales…)

Parte de intestino que “se escapa” de la faja abdominal anatómica o anillo inguinal. Su causa principal es un mal tono muscular de las abdominales, deterioro corporal o bien el costalero no se ha fajado correctamente.

Hernias discales o protrusiones.

Son lesiones de las estructuras blandas que se encuentran entre cada vertebra y que por el peso que soportan pueden dar lugar a lesiones de estas e incluso a la salida del disco provocando lesiones por contacto con raíces nerviosas cercanas.

Si se tienen hernias discales, problemas articulares (especialmente de rodilla) o de tensión arterial, diabetes o asma bronquial puede estar contraindicado el cargar pasos.

SALUD PARA EL COSTALERO: CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EVITAR LESIONES

Estamos a pocas semanas del inicio de la Semana Santa y desde tu centro de fisioterapia te vamos a describir una serie de consejos al costalero a fin de evitar posibles lesiones corporales.

Es sabido el esfuerzo y trabajo que desempeñan este colectivo de personas que se ofrecen a “cargar “de forma voluntaria los pasos de las diferentes hermandades y que los demás podamos disfrutar de las imágenes bíblicas por las calles de nuestras ciudades, por ello, es esencial describir una serie de recomendaciones para el cuidado del costalero y sigamos disfrutando de ellos durante mucho tiempo.

Para comenzar… ¿Cuáles son las zonas con mayor índice de lesión en los costaleros?

  • Zona cervical
  • Zona lumbar
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiliales
  • Gemelos
  • Abdominales

Son muchos los estudios que se han centrado en ver como puede afectar la carga del peso en los costaleros y que aspectos son importantes para decidirse a querer formar parte de una hermandad y ser costalero.

  • Que sean personas físicamente bien preparadas, ya que el peso a soportar aproximadamente por cada uno de los costaleros que va debajo de un peso es de unos 70kg.
  • Que sean personas mayores de 20 años, ya que es importante que su crecimiento óseo sea completo y evitar someterlo a una gran presión.

Consejos y cuidados al costalero:

  • Codos, muñecas y manos no deben estar totalmente flexionados ni rectos.
  • Cuello recto, pegado a la trabajadera, sin realizar ningún movimiento mientras carga el peso sobre la zona cervical, intentar poner la barbilla hacia dentro para poner la columna cervical recta, intentar sacar papada continuamente. Durante la “levantá”, cabeza hacia el techo cogiendo impulso con las piernas. Caminar siempre con la mirada al frente.
  • Espalda siempre recta, en bloque de modo que la zona lumbar no sufra demasiado y el peso pueda ser dirigido hacia las dos piernas. Es importante intentar repartir el peso de manera equitativa en todo el cuerpo, no sobrecargar nuestro lado dominante.
  • Pies con apoyo fuerte.
  • Antes del momento de la “levantá” es muy importante contraer la zona abdominal y suelo pélvico a fin de evitar posibles lesiones viscerales tipo hernias. Para realizar esto la acción que debemos llevar a cabo es cortar el pis despacito y desde ahí ir subiendo la contracción hasta el ombligo, imaginando que subimos una cremallera.
  • Respiración; intentar coger el aire por la nariz y expulsar por la boca ligeramente abierta como si empañases un cristal, intentar no soplar una vela.
  • El centro de gravedad en un costalero debe caer en el espacio central de ambos pies y ligeramente posterior (es decir, si colocaremos una plomada desde el apoyo cervical hasta el suelo, este caería en esta zona del suelo anteriormente descrita).

Recomendaciones

  • Preparación física y buena educación postural en el paso.
  • Utilizar faja abdominal si no existe un buen tono abdominal de base o una buena preparación anterior. Una vez terminado el recorrido, retirarla suavemente.
  • Uso de calzado cómodo. Se pueden aplicar vendajes funcionales. El uso de alpargatas garantiza la libertad de mayor movilidad de los pies, pero acarrea problemas en la amortiguación.
  • Hacer una dieta rica en hidratos de carbono, especialmente el día de la procesión.
  • Durante el recorrido beber agua con frecuencia y en pequeñas cantidades.
  • Con el uso de la morcilla en el costal vigilar que no se forme arrugas para evitar rozaduras y heridas.
  • Antes del comienzo de la estación de penitencia como costalero, realizar una serie de ejercicios de estiramientos y calentamientos. Esta secuencia se repetirá́ al final del trayecto.

LA IMPORTANCIA DE LA FISIOTERAPIA EN EL TRATAMIENTO DE LAS CICATRICES.

Las cicatrices podrían definirse como aquellas marcas que quedan en la piel después de un proceso de reparación de un tejido que ha sido agredido de alguna manera, como un corte, un desgarro, una quemadura, heridas quirúrgicas, etc… remplazando la piel perdida o dañada.

Es poco conocida la utilidad de la fisioterapia en el tratamiento de las cicatrices en la piel, sobre todo en el caso de las cicatrices hipertróficas, queloides y en las personas que han sufrido quemaduras.

Las cicatrices queloides y las hipertróficas son alteraciones en la cicatrización, que consisten en deformaciones del tejido. Presentan una cantidad exagerada de colágeno y una mala alineación de sus fibras.

El hecho de tener fibrosis implica:

  • Dolor.
  • Distintas tonalidades de color.
  • Problemas de elasticidad.
  • Sensibilidad de la zona.

Acarreándonos problemas a distancia por tensiones fasciales.

Es muy importante tener en cuenta que las cicatrices deben ser tratadas por el fisioterapeuta desde etapas muy tempranas.

El objetivo del trabajo fisioterapéutico es buscar la hiperemia, es decir, un aumento en la vascularización de la zona y mejora su elasticidad. Esto mejora la movilidad de la cicatriz “despegándola” con masajes tipo fricción o rolido, liberación miofascial, entre otros.

El tratamiento no es el mismo para todos los casos, pues dependerá de la causa, fase en la que se encuentra la cicatriz, tipo de restricción, entre otros, por lo que es muy importante una correcta evaluación por parte del profesional.

Si tiene cualquier duda o quiere recibir información sobre este tipo de tratamientos póngase en contacto con nuestro centro y estaremos encantados de atenderle!

EL PILATES, LA MEJOR AYUDA PARA EL PARTO Y EL POSTPARTO

El método pilates es un tipo de gimnasia muy útil para la mujer. Consiste en una serie de ejercicios que fortalecen los músculos y hacen que la mamá esté más relajada.

El cuerpo de la mujer está en constante evolución y transformación. Una de estas transformaciones la experimenta durante el embarazo, y estos cambios tienen sus consecuencias como huella tras el parto.

Es muy beneficioso especialmente durante el embarazo y el postparto, ya que son muchos los ejercicios que tonifican la zona del periné. El pilates tonifica músculos como el periné (músculo situado en el suelo pélvico) y el transverso (músculo abdominal más profundo). La tonificación de estos músculos en el postparto es muy beneficiosa, ya que ayuda a recuperar el tono perdido durante el embarazo y el parto.

Además, este tipo de gimnasia tonifica los músculos de la espalda, reforzando así una zona que la recién mamá fuerza mucho.

El pilates durante el embarazo busca mejorar la conciencia corporal y promover una buena postura antes, durante y tras el embarazo. También prepara el suelo pélvico, mantiene la movilidad articular, mejora la circulación periférica y el estado anímico y la autoestima.

El pilates tras el embarazo ha de ser suave al comienzo, estiramientos suaves para ir prolongando poco a poco los tiempos. Aunque habrá que cuidar las posturas hasta la completa recuperación del postparto. Es muy importante contar con un profesor fisioterapeuta para ello.

Beneficios que aporta el pilates después del parto:

-Recuperar la figura y perder los kilos subidos durante el embarazo.

-Mejora nuestra postura corporal.

-Aumenta el tono muscular y mejora el estado de la forma.

-Aumenta la energía, la fuerza y la resistencia, lo cual ayuda a disminuir la fatiga, el cansancio y el dolor de espalda.

-Combate problemas comunes en mujeres que acaban de dar a luz como la retención de líquidos, el estreñimiento o la depresión.

Te invitamos a conocer más sobre Pilates para embarazadas

Fisioterapeuta o masajista

Muchas veces escuchamos denominar indistintamente a un fisioterapeuta y un masajista. Pero alguna vez nos planteamos si ¿es lo mismo?.

¿Existe alguna diferencia a la hora de elegir un tratamiento u otro?.

¿Qué tratamientos ofrecen?.

¿Qué formación implica cada profesión?.

¿Quién es el más adecuado para cada tipo de lesión?

Conocer las diferencias es fundamental para elegir con criterio y conseguir una recuperación plena que nos permita continuar con nuestro día a día llenos de energía y salud.

Desde clínica fisioterapia conmueve te explicamos las princiaples diferencias.

Diferencias entre Fisioterapeuta y masajista

El fisioterapeuta:

 La principal diferencia es que el fisioterapeuta es un profesional con formación universitaria dentro de la rama de salud. El fisioterapeuta tiene profundos conocimientos del cuerpo humano y uno de sus objetivos es buscar el adecuado desarrollo de las funciones del cuerpo humano en cuanto a su movimiento. El «fisio» ,coloquialmente habalando, trabaja en diferentes patologías con tratamientos personalizados para cada paciente . Los «fisios» se dedican a elaborar tratamientos personalizados para los pacientes, por lo que son las únicas personas cualificadas para tratar lesiones o una patología de este tipo.
Por si fuera poco, la profesión está avalada por la ley con un Colegio de fisioterapia en cada provincia y por supuesto con un seguro de reponsabilidad civil.

El masajista:

El masajista no posee titulación universitaria. Y, por lo general, están más centrados en la parte estética. Es importante acudir a profesionales cualificados para evitar lesiones mayores por falta de experiencia o por tratar lesiones físicas. No pueden prestar un servicio terapéutico, pues no están preparados para ello. Así, siempre que exista una lesión o problema de salud hay que recurrir a un fisioterapeuta, ya que de los dos es el único que estará capacitado para tratar al paciente y aplicarle las técnicas de masaje y las tecnologías sanitarias necesarias para lograr su pronta y efectiva recuperación.

EVITAR DOLORES MUSCULARES EN VIAJES LARGOS ESTE VERANO.

El verano es sinónimo de viajes largos ya sea por vía terrestre o aérea y muchas veces, para llegar a nuestro destino, debemos pasar varias horas sentados sin posibilidad de movernos lo que puede ocasionarnos dolores musculares.

El dolor lumbar es el principal problema derivado de los viajes largos, sobre todo en el caso de los conductores, seguido de dolor cervical que viene marcado por la posición del cuello, brazos y espalda durante el trayecto y el uso de móviles y tablets que implica el llevar la cabeza hacia abajo.

¿Qué podemos hacer para evitar esto?

  • Moverse de manera frecuente y cambiar de postura en la medida de lo posible. Lo ideal es caminar durante al menos 5 minutos cada 1’5 horas.
  • Hacer ligeros movimientos circulares con hombros y brazos hacia delante y hacia atrás para relajar la musculatura cervical.
  • Evitar cruzar las piernas durante el viaje.
  • Beber líquido y llevar algo de comida para mantener las vías respiratorias abiertas.
  • Usar almohadillas poco hinchadas para el descanso del cuello.
  • Antes de coger las maletas intentar hacer movimientos de cuello y brazos para calentar un poco la musculatura antes de coger peso.
  • Además, en caso de los vuelos se aconseja evitar gestos como taparse la nariz ante los cambios de presión, ya que esto provoca un aumento de la presión abdominal que si se mantiene puede llevar a dar dolor lumbar.

Desde clinica fisioterapia conmueve te recomendamos que en cuanto a la posición correcta que debemos tener durante el viaje, es preferible que cuando nos sentemos podamos apoyar todo el cuerpo en el asiento, los pies deben quedar en contacto con el suelo (no en el aire) y en la medida de lo posible tratar de que los antebrazos estén apoyados, para que los hombros queden relajados y así evitemos tensiones musculares que se transmitan hacia la cabeza y cuello.

 

 

ESTIRAMIENTOS ANTES O DESPUÉS DE LA PRACTICA DEPORTIVA

Los estiramientos en la práctica deportiva tienen muchas ventajas:

  • Normalización del tono muscular.
  • Estimulación del sistema propioceptivo
  • Estiramiento de las fibras musculares.
  • Oxigenación muscular.

Actualmente existe mucho debate sobre la realización de estiramientos antes o después de la práctica deportiva.

Un estudio sobre estiramientos y ejercicios de fuerza ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a los músculos, e incluso puede llevar a lesiones.

El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es bueno. Con estos ejercicios se coloca el músculo en una posición estirada y se aplica presión suave. Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares.

La tendencia últimamente parece la no realización de estiramientos antes de la práctica deportiva y si realizarlos después del ejercicio, estas son algunas de las causas o razones:

  1. Desinformación de los mecanoreceptores y disminución de los mecanismos del sistema propioceptivo aumentando así el riesgo de lesión.
  2. Evitar lesiones centrando el calentamiento en la movilidad articular y en aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.
  3. Puede ser interesante realizar estiramientos suaves y analíticos de articulaciones que están limitadas por aumento de tono muscular buscando aumentar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesión.
  4. Los estiramientos al final de la práctica deportiva para oxigenar el músculo y reestablecer de nuevo el riego sanguíneo.

Con todo esto, desde clínica fisiterrapia conmueve llegamos a la conclusión de que lo que necesitamos ANTES DEL ENTRENAMIENTO es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas o la rotación de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con 5 minutos basta.

Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO estiramos, una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto pero nunca doler) y mantener la postura durante 30 segundo.

Finalmente, el estiramiento debe ser una parte más de un programa regular de entrenamiento.

BENEFICIOS DEL PILATES PARA NIÑOS

Teniendo en cuenta que los niños se trasladan a diario al colegio con la mochila cargada de libros, cuadernos, estuches… Todo ello puede debilitar su espalda y pasarles factura en edades más adultas.

Por ello es muy importante la práctica de pilates para niños como método para trabajar la musculatura, la flexibilidad, la concentración, la atención, la precisión y la respiración.

Este método puede ser practicado por niños desde temprana edad. Sin embargo, es importante mencionar que, aunque sea para niños, debe ser enseñado por profesionales capacitados que conozcan bien la disciplina y sepan corregir y transmitir el sentido y la razón de cada uno de los ejercicios.

Hay 12 razones por las cuales es recomendable que los niños practiquen pilates:

  1. Perfecciona su alineación postural.
  2. Mejora su concentración.
  3. Es recomendable como complemento a otras actividades físicas.
  4. Se previenen desviaciones (como la escoliosis) de la columna al fortalecer la musculatura de la espalda.
  5. Aumenta su movilidad.
  6. Los ejercicios de equilibrio son perfectos para que los niños tengan balance y simetría corporal.
  7. Incrementan su flexibilidad.
  8. Mejorará su concentración.
  9. Se reduce el sedentarismo y por consiguiente la obesidad infantil.
  10. Desarrollan la autoestima y la confianza en sí mismos.
  11. Se previenen lesiones.
  12. Es muy recomendado para niños con déficit de atención.

En definitiva y citando a Joseph H. Pilates, “En la infancia, los hábitos (buenos y malos) se adquieran rápidamente”.

 

Por eso desde la clínica de fisioterapia conmueve ofrecemos grupos reducidos para niños y así poder trabajar con ellos todos estos beneficios, ¡no dudes en pedir la información que necesites!

¿Cómo debo estirar después de hacer press banca para evitar lesionarme?

Son muchos los músculos implicados dentro de este ejercicio y muchas veces olvidamos como trabajarlos para coger mas fuerza y progresar, y además acaba desencadenando en numerosas lesiones por el desconocimiento para estirar tras la practica deportiva.

 

Estiramiento de pectoral:

  • Con una puerta o dos barras a los laterales, colocamos el brazo en tres posiciones diferentes como se ve en la foto para estirar las diferentes fibras del pectoral.
  • Siempre dejamos caer el peso del cuerpo hacia delante hasta notar la tensión, pero nunca que llegue a doler y mantener la postura durante al menos 30 segundos.
  • Siempre realizar el estiramiento en las tres posiciones.

 

Estiramiento deltoides:

 

  • Cruzar un brazo hacia el hombro contrario, forzar desde el codo el movimiento para que sea lo mas amplio posible. Además, se puede añadir ligera rotación de tronco para estirar fibras posteriores de la espalda. Mantener estiramiento durante unos 30 segundos aproximadamente.

 

 

 

Estiramiento dorsal:

 

  • Anclar manos en una barra. Separarnos de ella poco a poco a la vez que vamos flexionando el tronco. Tenemos que intentar bloquear la zona de cadera evitando que el culo vaya por detrás de la línea media de las piernas. Mantener la posición durante 1 minuto.

Estiramiento tríceps

  • Llevar un brazo por encima de la cabeza, con el otro por la parte trasera y abajo agarramos la mano del otro. Traccionamos con la mano de abajo con el objetivo de llevar la mano de arriba lo mas abajo posible. Mantener la posición en cada brazo durante 30 segundos aproximadamente.

 

 

Estiramiento psoas y cuádriceps:

La cadera y el abdomen intervienen en el press de banca más de lo que creemos. Piensa que necesitamos tener los pies pegados al suelo y hacer fuerza con ellos para conseguir mayor estabilidad.

  • Arrodíllate sobre una de las rodillas, apoya el pie contrario en el suelo mas avanzado y flexiona esa misma rodilla a 90º. Ayudarnos con la mano a llevarnos el pie de la rodilla que tenemos apoyada sobre el suelo. Además, podemos darle mas amplitud y estiramiento arqueando la espalda hacia atrás.