5 ERRORES COMUNES AL LEVANTAR PESO

  1. Levantar más peso del que puedes controlar.

Es el error principal. Intentar mover una carga superior a nuestra capacidad física. Cuando esto ocurre, es frecuente que aparezcan compensaciones, pérdida de estabilidad y un aumento innecesario del esfuerzo.

  1. Hacer movimientos bruscos.

Muchas lesiones se producen al intentar levantar o mover un objeto de forma rápida e inesperada. Los movimientos explosivos sin preparación previa pueden generar un estrés elevado sobre músculos y articulaciones.

  1. Mantener la carga alejada del cuerpo.

Cuanto más lejos esté el peso de nuestro centro de gravedad, mayor será el esfuerzo que deben realizar la espalda y otras estructuras para estabilizar el movimiento.

  1. Girar el tronco mientras cargas peso.

Una situación muy frecuente es levantar un objeto y girar rápidamente para colocarlo en otro lugar. Está combinación de carga y rotación aumenta la exigencia mecánica sobre la columna.

  1. Pensar demasiado en “tener la espalda perfecta”

Durante años se ha transmitido la idea de que cualquier flexión de espalda al levantar peso es peligrosa. Sin embargo, la realidad es más compleja. La columna está diseñada para moverse y adaptarse a diferentes posiciones. Lo más importante no es mantener una postura rígida y perfecta en todo momento, sino que la carga sea adecuada y que el cuerpo esté preparado para tolerarla.

No existe una única técnica válida para todas las personas y situaciones. La mejor forma de levantar peso dependerá de factores como la carga, la movilidad y el contexto.

Levantar peso no es peligroso en sí mismo, de hecho, es una capacidad natural que todos utilizamos cada día. Entrenar fuerza, progresar de forma gradual y aprender a manejar cargas con confianza son algunas de las mejores estrategias para proteger tu espalda y reducir el riesgo de lesión.

AGUJETAS: QUÉ SON Y QUÉ HACER PARA RECUPERARSE ANTES

Si alguna vez has empezado un nuevo entrenamiento o has aumentado la intensidad de tus ejercicios, probablemente hayas experimentado las famosas agujetas.

¿Qué son realmente las agujetas?

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en ingles), son molestias musculares que suelen aparecer entre las 12 y las 24 horas después del ejercicio, alcanzando su punto máximo entre las 24 y las 72 horas.

Las agujetas se producen principalmente por pequeñas alteraciones en las fibras musculares y en los tejidos que las rodean como consecuencia de esfuerzos a los que el cuerpo no está acostumbrado.

¿Cuándo aparecen con más frecuencia?

Suelen ser mas intensas cuando:

  • Empezamos a entrenar después de un periodo de inactividad
  • Probamos ejercicios nuevos
  • Aumentamos la carga o el volumen de entrenamiento

¿Qué hacer para recuperarse antes?

No existe una solución milagrosa para eliminar las agujetas de forma inmediata, pero algunas estrategias pueden ayudar a reducir las molestias.

  • Mantenerse activo: el movimiento suave suele aliviar temporalmente la rigidez. Caminar o ejercicios de movilidad pueden ser útiles.
  • Dormir lo suficiente: es uno de los factores más importantes para la recuperación muscular. Durante el sueño se producen gran parte de los procesos de reparación de los tejidos.
  • Cuidar la alimentación: comer suficiente proteína y mantener una alimentación equilibrada favorece la recuperación muscular. Además, la hidratación es clave para el funcionamiento normal del organismo tras el ejercicio.

Realizar una progresión adecuada: la mejor forma de controlar las agujetas excesivas es aumentar la carga de entrenamiento de manera gradual. El cuerpo se adapta rápido cuando los estímulos son progresivos

¿Hay que estirar antes de entrenar?

Durante años se ha pensado que estirar antes de entrenar era obligatorio para evitar lesiones y rendir mejor, pero lo cierto es que a día de hoy se ha demostrado que no siempre es la mejor opción.  

La realidad es que depende del tipo de estiramiento y del entrenamiento que vayas a realizar.  

Los estiramientos estáticos son los típicos en los que mantienes una posición durante varios segundos. Hacerlos justo antes de un entrenamiento de fuerza, velocidad o potencia puede perjudicar y disminuir ligeramente el rendimiento.  

Por eso no suele recomendarse como parte principal del calentamiento antes de entrenar fuerte, sino que suele ser más recomendable:  

  • Movilidad articular (movimientos amplios y controlados de manera global para activar y lubricar las articulaciones). 
  • Activación muscular (ejercicios con gomas o con el propio peso corporal para mejorar la estabilidad y facilitar que ciertos músculos trabajen correctamente durante el entrenamiento).  
  • Series de aproximación (en entrenamiento de fuerza son series con menor peso que las efectivas utilizadas para preparar los tejidos y reducir el riesgo de lesión). 

El objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo, aumentar la temperatura y mejorar la movilidad necesaria para entrenar.  

¿Es normal crujirse la espalda o el cuello?

Muchas personas se crujen la espalda o el cuello varias veces al día buscando aliviar tensión o la rigidez. Pero, 

¿Es realmente malo hacerlo? 

La respuesta corta y clara es: en la mayoría de casos no es peligroso hacerlo de vez en cuando.  

Ese sonido de “crack” se produce por un fenómeno llamado cavitación, donde las pequeñas burbujas de gas presentes dentro de la articulación se liberan rápidamente al manipularla. Eso no significa que el hueso se “coloque” o que tengas algo fuera de su sitio.  

Entonces, ¿por qué da esa sensación de alivio? 

Después de ese crujido se puede notar: sensación de liberación, menos rigidez y relajación muscular momentánea. Esto ocurre porque se estimulan receptores articulares y el sistema nervioso puede disminuir temporalmente la sensación de tensión.  

Ahora bien, existen opciones más interesantes que crujirse la espalda o el cuello repetitivamente como por ejemplo:  

  • Ejercicios de movilidad articular. 
  • Fortalecer la musculatura. 
  • Moverse más durante el día. 
  • Reducir estrés y tensión. 
  • Realizar una valoración de fisioterapia si el problema es frecuente.  

LA IMPORTANCIA DE DORMIR MEJOR PARA VIVIR CON MENOS DOLOR

Cuando hablamos de tener buena salud lo primero que se nos viene a la mente es comer sano, realizar actividad física y tener una analítica perfecta, pero pasamos por alto uno de los puntos más importantes: el sueño. 

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica. Durante el sueño, el sistema nervioso se regula, los tejidos se recuperan y el cuerpo “resetea” su sensibilidad. Cuando no descansamos de manera adecuada ese equilibrio se rompe.  

La falta de sueño o la mala calidad de este, hace que estímulos que normalmente no dolían empiecen a molestar y que dolores leves puedan intensificarse. Además, ese descanso insuficiente favorece la aparición de inflamación, altera el estado de ánimo y reduce la capacidad que tiene el cuerpo de tolerar el dolor.  

Por otro lado, el dolor también puede dificultar el sueño, creando un círculo vicioso (duermo mal, hace que el dolor aumente, duermo peor). Romper este círculo es clave para favorecer la recuperación.  

Ahora bien, ¿qué podemos hacer para mejorar el descanso? 

  • Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse incluso los fines de semana (regula los ritmos circadianos, no solo importa cuántas horas duermes sino cuándo las duermes, esta es una de las herramientas más simples y más efectivas). 
  • Evitar pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir ya que la luz azul que emiten los teléfonos, las tablets o la televisión “engaña” a tu cerbero haciéndole creer que aún es de día y reduce la producción de melatonina, haciendo que cueste más dormir.  
  • Reducir el consumo de cafeína por la tarde. 
  • Crear un ambiente oscuro, tranquilo y fresco en la habitación. La oscuridad estimula la producción de melatonina (tu cerebro entiende que es la hora de dormir), un ambiente silencioso reduce los microdespertares y permite que entres en fases más profundas del sueño. Y una habitación fresca (entre 18-20 grados) facilita el proceso, si hace demasiado calor el sueño se fragmenta y es menos reparador.  

Realizar ejercicio físico (evitando ejercicio intenso las horas previas a dormir). Ayuda a descargar tensión y reduce la hiperactivación del sistema nervioso, esto hace que al final del día el cuerpo “necesite” descansar más

LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR TRATAMIENTO POST-CIRUGÍA

El ligamento cruzado anterior (LCA) es una de las estructuras clave para la estabilidad de la rodilla, especialmente en movimientos de giro, cambios de dirección y desaceleraciones.

Su lesión es frecuente en deportes que requieren de este tipo de movimientos como el fútbol, baloncesto, esquí… en muchos casos su rotura requiere tratamiento quirúrgico para restaurar correctamente la función de la rodilla y tras esta cirugía la fisioterapia juega un papel fundamental tanto en la recuperación como en la prevención de recaídas.

Tratamiento en la clínica:

El abordaje fisioterapéutico tras la cirugía de LCA se basa en una recuperación progresiva, individualizada y adaptada a cada fase del proceso.

  1. Control del dolor e inflamación (fase inicial).

Durante las primeras semanas el objetivo principal es reducir el dolor y la inflamación, así como proteger el injerto. Además, se empieza con movilizaciones muy suaves para ir recuperando el rango de movimiento lo antes posible. Para ello utilizamos técnicas como:

  • Indiba.
  • Drenaje manual.
  • Terapia manual (movilizaciones pasivas de todas las estructuras adyacentes).

Se ha demostrado que empezar con la rehabilitación lo antes posible (día 2-3 post- cirugía) reduce significativamente el riesgo de sufrir complicaciones posteriores.

  • Recuperación del rango de movimiento.

Es clave recuperar la extensión completa de la rodilla desde fases tempranas para normalizar la biomecánica de la rodilla y no sufrir complicaciones al volver a caminar. Se empieza a trabajar la flexión de manera controlada (va a depender mucho de lesiones asociadas como roturas de menisco).

  • Reactivación muscular y restaurar el patrón de la marcha.

Tras la cirugía la musculatura se inhibe (se pierde el 70% de la masa muscular en los tres primeros días post cirugía), buscamos poco a poco volver a activar sobre todo cuádriceps e isquiotibiales con:

  • Ejercicios isométricos.
  • Electroestimulación.
  • Ejercicios concéntricos y excéntricos en diferentes rangos de movimiento.

Además, se empieza a reeducar el patrón de marcha que se ve afectado por la falta de movilidad y apoyo en las primeras semanas.

  • Fortalecimiento y control motor.

A medida que vamos avanzando se empiezan a introducir ejercicios más activos con carga externa y ejercicios propioceptivos para mejorar la estabilidad.

  • Trabajo en cadena cinética cerrada
  • Ejercicios de propiocepción
  • Entrenamiento de estabilidad
  • Readaptación funcional y deportiva.

En fases más avanzadas, el tratamiento va de la mano con readaptadores deportivos y se orienta hacia la vuelta al deporte mediante:

  • Ejercicios de impacto progresivo (caídas, saltos, desaceleraciones…)
  • Cambios de dirección.
  • Trabajo específico según el deporte.

La rehabilitación tras una cirugía de LCA no sigue un mismo camino para todos, sino que debe adaptarse según cada paciente y su evolución. Un tratamiento bien estructurado permite no solo recuperar la función, sino reducir el riesgo de futuras lesiones y garantizar una vuelta segura y firme al deporte

DOMINADAS: LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO EVITARLAS

¿Eres alumno de la escuela de policía o sientes molestias al hacer dominadas? En Fisioterapia conMueve te hablamos acerca de este ejercicio. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y exigentes para la ganancia de fuerza y masa muscular en el tren superior. Se trata de colgarse de una barra y con el propio peso corporal traccionar hasta llegar a pasar la barbilla por encima de la misma. Además, es uno de los ejercicios que más presente está en pruebas físicas de acceso a diferentes cuerpos (policías, bomberos…)

LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO EVITARLAS

Como ya hemos visto en otro de nuestros blogs de fisioterapia existen varios tipos de agarres y numerosos beneficios, ahora bien, nos vamos a centrar en las lesiones más frecuentes y como evitarlas.

LESIONES MÁS COMUNES Y CONSEJOS PARA EVITARLAS:

Pinzamiento subacromial:

se ha comprobado en diferentes estudios que el riesgo de sufrir esta lesión aumenta utilizando un agarre supino o agarre prono amplio. Con un agarre supino existe gran desviación del húmero respecto al plano escapular junto con una rotación externa extrema lo que sugiere que puede aparecer esta lesión. Con un agarre prono amplio existe una abducción de 90 grados junto con rotación externa de 45 grados lo que predispone a la reducción del espacio subacromial.

Lo ideal para evitar este tipo de lesiones es realizar dominadas con un agarre prono medio ya que se ha comprobado que es el agarre más seguro. Otro punto importante es realizar una buena retracción escapular juntando las escápulas atrás y sacando pecho. Esto hará que las dominadas sean más seguras y efectivas.

Lesiones en cervicales:

según va apareciendo fatiga tras hacer algunas repeticiones usamos el cuello para subir la barbilla y sobrepasar la barra, este gesto no hará que el rango de movimiento sea mayor, sino que estaremos usando una pequeña trampa con potencial lesivo. El riesgo de contractura cervical o elongación muscular del trapecio y angular de la escápula aumenta a medida que sube el cansancio e intentamos trampear.

Para evitar estas lesiones es importante mantener el cuello en una posición neutra sin estirarle y ser honestos con nuestras repeticiones.  

Lesiones en el bíceps:

este músculo actúa de manera conjunta con los músculos de la espalda y aunque su activación no sea tan llamativa es posible notar molestias si se hace un volumen excesivo. Además, mucha gente se olvida calentar este músculo, como consejo para evitar lesiones y aumentar el rendimiento realiza un par de series con un peso liviano para activar correctamente este músculo antes de realizar dominadas.

Esguince de muñeca:

ocurre igual que con las lesiones en el cuello a medida que avanza la fatiga la muñeca se va sometiendo a un sobreesfuerzo en las dominadas. Hay que prestar especial atención al movimiento. Como consejo es importante dar buena movilidad a las muñecas antes de empezar a realizar dominadas.

Como último consejo general, se recomienda estirar correctamente los músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión. A continuación, os hablamos muy brevemente de los mejores estiramientos tras una sesión donde se han incluido dominadas.

ESTIRAMIENTOS

Es importante dejar 5-10 minutos después del entrenamiento para estirar correctamente la musculatura. Con los estiramientos se reduce el riesgo de lesión, se evita la rigidez y se previenen los dolores musculares, también ayudan a mantener la flexibilidad y funcionalidad de los músculos.

Los estiramientos que podemos realizar para después de una sesión de dominadas son:

Estiramiento de dorsales:

sentados sobre los talones estiramos espalda hacia delante. Si queremos dar énfasis en un dorsal inclinamos el tronco hacia el lado contrario. Otro estiramiento para la espalda agarrándonos en una espaldera o en la pared, inclinamos el tronco hacia delante hasta que notemos estiramiento de toda la espalda.

Estiramiento de bíceps:

como hemos visto este músculo trabaja junto con la espalda en las dominadas, es importante relajarlos bien.  La mejor manera de estirarle es agarrándonos a un poste fijo (por ejemplo, el marco de una puerta), dejamos el brazo por detrás y damos un par de pasos hacia delante hasta notar la tensión en el bíceps.

Estiramiento de abdominales:

se trata de un grupo muscular que está muy activo para estabilizar el core en todo el rango de movimiento de la dominada. Para estirarlos nos colocaremos tumbados boca abajo y apoyaremos las manos en el suelo levantando el pecho, sintiendo todo el estiramiento en la parte anterior.

Estiramientos de los redondos mayor y menor:

son dos de los músculos de la espalda que más trabajan junto con el dorsal. Para estirarlos nos colocamos un brazo por delante del cuerpo con el codo doblado y con el brazo libre traccionamos para aumentar la tensión.

Lo ideal sería mantener la posición un minuto aproximadamente de cada estiramiento para estirar de manera efectiva.

DOLOR LUMBAR DE ORIGEN VASCULAR

DOLOR LUMBAR DE ORIGEN VASCULAR

El dolor lumbar o lumbalgia se define como la sensación dolorosa alrededor de la columna lumbar que puede estar asociada a un aumento de tono, rigidez muscular y falta de movilidad normal.

Principalmente se dividen en dos tipos:

  • Primarias: causadas por alteraciones estructurales del disco intervertebral, alteraciones en las articulaciones interapofisarias o alteraciones de la biomecánica como puede ser la escoliosis.
  • Inespecíficas: se denominan así cuando no podemos ver una causa aparente (en torno al 60-80% de las lumbalgias).

Ahora bien como afectación vascular que pueda dar dolor a la zona lumbar se nos presenta la malformación arteriovenosa (MAV).

¿Qué es una malformación arteriovenosa?

Se trata de una patología en la cual se forma un ovillo de vasos sanguíneos anormal y poco frecuente. Se puede ubicar sobre la médula espinal, dentro o cerca de ella.

La mayoría son toracolumbares, posteriores y están por fuera de la médula (extramedulares). Las MAV pueden ser pequeñas y localizadas o afectar hasta el 50% de la médula, lo que causará ciertos síntomas y complicaciones.

Etiología:

La causa específica que provoca las MAV se desconoce. La mayoría de estas, son congénitas, es decir, que se presentan desde el nacimiento, sin embargo, otras pueden ocurrir a medida que nos desarrollamos

Signos y síntomas:

Se suelen manifestar alrededor de los 20 años, aunque el 20 % de los casos que se diagnostican tienen menos de 16.

  • Síntomas principales: problemas para caminar o subir escaleras, entumecimiento, hormigueo o dolor repentino en las piernas, debilidad en uno o ambos lados del cuerpo.
  • Síntomas secundarios: se dan una vez que la patología va progresando; falta de sensibilidad en MMII, dificultad para orinar, dolor de cabeza, rigidez en cuello y espalda, sensibilidad a la luz.

Complicaciones:

Si no se tratan pueden provocar discapacidad progresiva al dañar la médula y tejidos de los alrededores. Las complicaciones más frecuentes son: problemas para moverse, dolor, hormigueo y entumecimiento, deformidad en la columna, etc.

Diagnóstico:

El diagnóstico principal para las MAV es principalmente por pruebas de imagen. En primer lugar se utiliza la RM, luego la angiografia por RM y por último la arteriografia selectiva de los vasos que queramos estudiar. En ocasiones también se utiliza la mielografía con TC.

Tratamiento:

  • Fisioterapia (movilizaciones, terapia manual, terapia miofascial…) para paliar el dolor de los síntomas como rigidez, dolor de espalda, falta de sensibilidad, etc.

Intervención quirúrgica: en caso de que la función medular se comprometa.

BRUXISMO POR ESPASMO MUSCULAR O PMG

QUÉ ES?

Bruxismo es lo que habitualmente conocemos como rechinar los dientes. Se produce cuando se aprietan muy fuerte los dientes superiores contra los inferiores y también de atrás a adelante, por lo general se hace de forma inconsciente.

ANATOMIA – BIOMECANICA

La articulación temporo-mandibular es la unión entre la mandíbula y el hueso temporal. Consiste en una articulación sinovial y compuesta que realiza movimientos de rotación y traslación con deslizamiento.
Está formada por el cóndilo mandibular y superficie glenoidea del hueso temporal, separados por un disco articular que divide la articulación en dos compartimentos; compartimento discal inferior y compartimento discal superior.

DIAGNOSTICO

El bruxismo se produce de manera inconsciente. El primer especialista en detectarlo es el dentista al observar el desgaste exagerado de los dientes, un ensanchamiento de las zonas oclusales y una reducción de la dimensión vertical de la cara.
En ocasiones, son los familiares quienes avisan al paciente en el momento que deja de ser silencioso y se vuelve sonoro.
Las causas se encuentran en el cerebro y están asociadas al estrés emocional que se procesa durante el sueño. Las situaciones de estrés en la familia o en el trabajo, en ocasiones pueden exteriorizarse mediante bruxismo. Esta patología nocturna puede representar también una alteración del sueño.

TRATAMIENTO

La manera de tratar esta patología está relacionada con el riesgo de padecer una lesión dentaria y afección muscular. En los casos más graves, es necesaria la colocación de una férula de descarga, para prevenir que la lesión sea permanente. Desde el comienzo de su utilización, la férula elimina el dolor de mandíbula, cabeza y oídos.
Impedir el bruxismo de forma consciente conlleva un alivio a largo plazo. Cuanto más se corrija uno mismo, mayor será la probabilidad de acabar con el problema. La posición correcta de las mandíbulas es la posición flotante. Es decir, los músculos deben estar relajados y los dientes de las mandíbulas inferior y superior no deben tocarse. Los dientes solo deben entrar en contacto al masticar.
La función del fisioterapeuta juega un papel muy importante. Las técnicas miofasciales, articulares y ejercicios por cadenas musculares, junto con la actividad física ayudan a relajar los tejidos para disminuir la tensión.
Una valoración previa del fisioterapeuta es fundamental para el devenir de la evolución.

Fascitis plantar: Qué es, cómo tratarla y que hacer para poder prevenirla

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, que es un tejido grueso pero elástico que localizamos en la planta del pie, desde calcáneo hasta debajo de los pies. Es una de las causas principales de dolor en el pie.

Normalmente causa un dolor punzante a punta de dedo en el arco plantar que aparece en los primeros pasos de la mañana. Normalmente disminuye a lo largo del día a medida que movilizamos la zona, pero cuando realizamos largos periodos de estar de pie o sentado puede aparecer el dolor de nuevo.

¿QUÉ ME PUEDE GENERAR ESTE DOLOR?

Las principales causas que pueden generar una fascitis plantar pueden ser:

  • Tensión excesiva en el pie debido a demasiado movimiento, como por ejemplo deportistas o gente que realizar marchas muy largas de repente.
  • Utilizar el calzado no apropiado (una talla pequeña o muy grande puede provocar un exceso de tensión en la planta del pie)
  • Aumento del peso corporal de manera muy repentina (frecuente en embarazadas)
  • Posturas prolongadas de pie
  • Alteraciones mecánicas como el pie cavo (excesivo puente) o el pie plano (sin puente).
  • Causas metabólicas que pueden generar un aumento de toxinas en el tejido fascial generando un mal funcionamiento y provocando una inflamación.

Pero lo más importante es tener en cuenta que las causas pueden ser varias y ser un cumulo de circunstancias lo que desencadene en este tipo de lesiones.

TRATAMIENTO

  • Médico: a veces se necesita la prescripción de analgésicos y antiinflamatorios
  • Fisioterapia: tras localizar la causa se pueden usar diferentes técnicas como estiramientos de gemelos y soleo, fascia plantar, movilización de estructura nerviosa, potenciación de cadenas musculares, etc.  
  • Podólogo: cuando existen alteraciones mecánicas en la planta del pie es necesario recurrir a plantillas hechas a medida para cada paciente

Os dejamos algunas recomendaciones caseras para tratar de aliviar el dolor, no implican ningún daño para la persona, pero tampoco serán la única solución. Les recomendamos acudir a un especialista para poder ayudar a la recuperación de su fascitis.

  • Si existe hinchazón podemos aplicar hielo unos 10-15 minutos 3 veces al día. Se puede aplicar o bien de manera directa o congelando una botella de agua y rodarla aplastándola con el pie.
  • Masaje con una pelota de tenis: sentados pisamos la pelota y hacemos círculos.
  • Estiramientos de gemelo y manuales de la planta del pie