Son muchos los músculos implicados dentro de este ejercicio y muchas veces olvidamos como trabajarlos para coger mas fuerza y progresar, y además acaba desencadenando en numerosas lesiones por el desconocimiento para estirar tras la practica deportiva.

Estiramiento de pectoral:

• Con una puerta o dos barras a los laterales, colocamos el brazo en tres posiciones diferentes como se ve en la foto para estirar las diferentes fibras del pectoral.
• Siempre dejamos caer el peso del cuerpo hacia delante hasta notar la tensión, pero nunca que llegue a doler y mantener la postura durante al menos 30 segundos.
• Siempre realizar el estiramiento en las tres posiciones.

Estiramiento deltoides:

• Cruzar un brazo hacia el hombro contrario, forzar desde el codo el movimiento para que sea lo mas amplio posible. Además, se puede añadir ligera rotación de tronco para estirar fibras posteriores de la espalda. Mantener estiramiento durante unos 30 segundos aproximadamente.

Estiramiento dorsal:

• Anclar manos en una barra. Separarnos de ella poco a poco a la vez que vamos flexionando el tronco. Tenemos que intentar bloquear la zona de cadera evitando que el culo vaya por detrás de la línea media de las piernas. Mantener la posición durante 1 minuto.

Estiramiento tríceps

• Llevar un brazo por encima de la cabeza, con el otro por la parte trasera y abajo agarramos la mano del otro. Traccionamos con la mano de abajo con el objetivo de llevar la mano de arriba lo mas abajo posible. Mantener la posición en cada brazo durante 30 segundos aproximadamente.

Estiramiento psoas y cuádriceps:

La cadera y el abdomen intervienen en el press de banca más de lo que creemos. Piensa que necesitamos tener los pies pegados al suelo y hacer fuerza con ellos para conseguir mayor estabilidad.

• Arrodíllate sobre una de las rodillas, apoya el pie contrario en el suelo mas avanzado y flexiona esa misma rodilla a 90º. Ayudarnos con la mano a llevarnos el pie de la rodilla que tenemos apoyada sobre el suelo. Además, podemos darle mas amplitud y estiramiento arqueando la espalda hacia atrás.

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo ya que podemos encontrarla en casi todos los tejidos tales como la piel, los tendones, los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos, los discos intervertebrales, etc..

El colágeno es el que se encarga de:

• Permitir el movimiento ya que ayuda a la actividad muscular
• Aportar hidratación, resistencia, elasticidad y flexibilidad a los diferentes tejidos y órganos
• Dar soporte a las diferentes estructuras anatómicas ya que podemos encontrarlo, por ejemplo, en los discos que hay entre las vértebras

Por tanto, el colágeno es una proteína que ayuda al movimiento y contribuye al soporte de las diferentes partes del cuerpo.

¿Cuándo tomar colágeno?

Si eres una persona joven que lleva una alimentación correcta, no sometes a tu cuerpo a un desgaste excesivo (sobre todo con deportes de impacto) ni tienes ninguna enfermedad que afecte al tejido cartilaginoso, no hay por qué preocuparse en principio de si lo necesitas o no. A partir de los 25- 30 años, las células empiezan a fabricar menos colágeno que hasta entonces.

A partir de los 45-50 años podemos empezar a encontrar síntomas debidos a la pérdida de la fabricación de colágeno tales como: molestias y dolor de las articulaciones (artrosis), pérdida de masa ósea (osteoporosis), arrugas y envejecimiento de la piel entre muchos otros.

Hay que poner especial atención en deportistas o personas que hacen ejercicio físico regularmente ya que someten a estos tejidos a un desgaste excesivo y de aparición temprana. Así mismo, también hay que dar importancia a personas con sobrepeso ya que someten a sus rodillas a una carga excesiva.

¿Es realmente eficaz tomar colágeno como suplemento?

Existen diferentes tipos de estudios científicos sobre cómo actúa el colágeno. Unos se encargan de estudiar cómo actúa este desde que es ingerido hasta que se reparte y se acumula en los tejidos colaginosos del cuerpo donde ejercen su actividad.

Otros estudios demuestran que la toma de colágeno ayuda a que nuestro cuerpo genere más colágeno obteniendo la regeneración temporal del tejido en aquellos lugares donde es acumulado.

Más de 60 estudios científicos hasta la fecha respaldan la efectividad del colágeno tomado como suplemento a la hora de reducir las consecuencias del deterioro y perdida de colágeno en los tejidos.

Alimentos ricos en colágeno:

• Carnes
• Huevos
• Lácteos
• Cereales como espelta, soja y quinoa
• Gelatina
• Frutos secos

Beneficios del aporte de colágeno para nuestro cuerpo:

• Para prevenir casos de osteoartritis
• Disminuye el tiempo de recuperación después de una actividad física
• Disminuye el dolor articular
• Ayuda a prevenir la osteoporosis
• Retrasa la degeneración del tejido cartilaginoso
• Repara y regenera ligamentos, tendones, huesos,..
• Fortalece e hidrata la piel
• Ayuda en casos de estreñimiento y gastritis
• Fortalece el sistema inmune y ocular
• Efecto antioxidante

Si después de esto habéis decidido tomar colágeno, antes de hacerlo, poneos siempre en manos de un profesional para que os aconseje si debéis tomarlo o no y cómo debéis hacerlo.

Muchas veces escuchamos que a alguna mujer que ha dado a luz recientemente se le dice que tiene diástasis abdominal  o separación de los rectos. Pero… ¿Qué quiere decir esto?

Durante el embarazo se produce una distensión de toda la musculatura abdominal a medida que nuestro bebé y nuestro útero van haciéndose más grandes. Imaginémonos que nuestra barriga es como un globo que se va inflando lentamente a medida que crece el bebe. Entre los rectos abdominales se encuentra la línea alba, una banda de tejido conectivo, cuya función es mantenerlos unidos. Si este tejido ha resultado dañado durante el embarazo o el parto no volverá a cumplir su función por lo que entre los rectos abdominales habrá una separación más o menos grande que afectará al abdomen dándole un aspecto flácido y descolgado, esa antiestética tripilla.

Pero este problema no es exclusivo de las mujeres que han dado a luz si no que también pueden padecerla los hombres o mujeres que nunca han estado embarazadas. Las principales causas que pueden provocarla son: la excesiva realización de ejercicios abdominales sin que nuestro cuerpo sea capaz de soportar esa presión intraabdominal, la obesidad y el estreñimiento.

Durante el parto, tenemos que tener en cuenta los numerosos cambios a los que el cuerpo se está sometiendo, no solo internamente y estéticamente, si no también en la postura.

• ¿Qué consecuencias puede tener?

Hemos de tener en cuenta que la faja abdominal ya no ejercerá su función de protección de las vísceras y órganos internos. Esto no sólo afectará a nuestra estática corporal provocando dolores de espalda o una lumbálgia crónica, si no que nos puede ocasionar problemas digestivos (al tener en disposición diferente las vísceras), hernias y problemas de incontinencia urinaria y fecal. Incluso , a veces, pueden afectar a la autoestima y a la autoconfianza.

• ¿Qué soluciones existen?

Hasta hace poco, la única opción barajada por los médicos para corregir la separación de los rectos abdominales era pasar por el quirófano. Por suerte, cada vez más de vosotras sabeis que el mejor ejercicio para recuperarse tras el parto, son los famosos abdominales hipopresivos.

La diástasis se puede mejorar y es reversible. Sólo en caso de que el tejido este roto será necesaria la cirugía. Podemos volver a tener el vientre plano, eliminar y prevenir los problemas digestivos, lumbares y de suelo pélvico.

• ¿Por qué los ejercicios hipopresivos?
  • Ayudan a la recuperación postural
  • Reducción del dolor de espalda
  • Mejora de la distases abdominal
  • Tonificación y refuerzo de la musculatura abdominal
  • Recuperar el tono del suelo pélvico y la función sexual
  • Ayuda en la recolocación visceral y mejoría en transito intestinal
  • Disminución de los sintomas de incontinencia urinaria
  • Mejora de la vascularización y circulación de retorno

«Algunos de los retos más duros a nivel físico que las madres se encuentran tras el parto son recuperar la postura, el suelo pélvico, el abdomen y el equilibrio emocional. Para ello, la forma más eficaz y rápida es practicar ejercicios hipopresivos ya que es un entrenamiento global, que integra todos esos aspectos de manera simultánea. «

¡No dudes en ponerte en mano de profesionales!