Una de las complicaciones más frecuentes en el embarazo es el dolor lumbar, ya que hasta un 50% de las mujeres experimenta molestias en esta zona de la espalda en algún momento del embarazo.

El embarazo es una etapa llena de cambios, ilusiones y sensaciones nuevas que va acompañado de una serie de cambios físicos, funcionales y psicológicos que generalmente transcurren con normalidad pero que ocasionalmente aparecen complicaciones.

Una de las medidas más importantes en el cuidado de la mujer embarazada desde la fisioterapia es la prevención y tratamiento mediante ejercicios. Se recomienda el aprendizaje y la realización diaria de una serie de sencillos ejercicios con el fin de dar a conocer a la mujer los cambios en su cuerpo, reequilibrando las fuerzas musculares y aportándole la flexibilidad necesaria para poder disminuir los dolores en la zona lumbopélvica.

Para prevenir el dolor y aliviar las molestias en la espalda es aconsejable:

• Prestar atención a la postura. Sentarse y caminar con la espalda recta y las caderas hacia delante.
• Usar calzado cómodo y apropiado.
• Evita levantar peso. Supone un esfuerzo para la espalda. Si tienes que coger algo del suelo, hazlo flexionando las rodillas y con la espalda recta, sin doblar la cintura, y si el objetivo es grande llévalo cerca de tu cuerpo.
• Para dormir la mejor postura es de lado y te ayudará colocar una almohada entre las piernas o usar el cojín de lactancia para poder apoyar espalda sobre él, pero mantener una ligera inclinación lateral.
• Fisioterapia para aliviar el dolor.
• Prevención con ejercicio. Los ejercicios para fortalecer y movilizar los músculos de la espalda ayudan a mejorar la postura y evitar dolores. Además de ayudar en la adaptación a los cambios que el cuerpo va a ir sufriendo a lo largo de estos meses. Por ejemplo:
  Pilates para embarazadas

Para tratar el dolor localizado en la zona lumbar o en la zona de la pelvis es muy importante realizar ejercicios suaves que ayuden a mantener la musculatura abdominal profunda fuerte, realizar estiramientos de la musculatura lumbar y mantener buena movilidad de la pelvis.

Os proponemos varios ejercicios que podéis realizar en casa:

1. Rotación de la pelvis. Tumbada boca arriba, con piernas dobladas y brazos abiertos en cruz. Realizar el movimiento de rotar la pelvis de un lado a otro. Importante mantener los pies juntos todo el rato y que el cuerpo no vuelque. Mantener en cada lado 30 segundos.

• Estiramiento del cuadrado lumbar y glúteo. Tumbada boca arriba, con piernas estiradas y brazos abiertos en cruz. Elevar la pierna izquierda (doblada) pasarla hacia el lado derecho y apoyar el pie en el suelo. Girara la cabeza hacia el lado contrario de la pierna. Permanecer en la posición un minuto y después cambiar de pierna.

• Estiramiento de los músculos psoas e ilíaco. Hay que colocar una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada y el pie apoyado. Los ángulos de la pierna trasera deben estar a unos 90º más o menos. Podemos apoyarnos sobre un balón grande para mantener el equilibrio. Manteniendo la espalda recta desplazar todo el cuerpo hacia delante, hasta que notemos tensión en la zona de la ingle.

• Ejercicio de tonificación del transverso abdominal. En posición a cuatro patas, colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantener la columna estirada. Al inspirar, relaja la musculatura abdominal y al soltar el aire llevar el ombligo hacia dentro, tensando la musculatura abdominal.

Practicando estos ejercicios con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, se mejora la movilidad de la columna lumbar y la pelvis y se reduce la carga muscular en las zonas afectadas.

Recuerda que puedes acudir a nuestras clases de pilates para embarazadas

Estamos a pocas semanas del inicio de la Semana Santa y desde tu centro de fisioterapia te vamos a describir una serie de consejos al costalero a fin de evitar posibles lesiones corporales.

Es sabido el esfuerzo y trabajo que desempeñan este colectivo de personas que se ofrecen a “cargar “de forma voluntaria los pasos de las diferentes hermandades y que los demás podamos disfrutar de las imágenes bíblicas por las calles de nuestras ciudades, por ello, es esencial describir una serie de recomendaciones para el cuidado del costalero y sigamos disfrutando de ellos durante mucho tiempo.

Para comenzar… ¿Cuáles son las zonas con mayor índice de lesión en los costaleros?

• Zona cervical
• Zona lumbar
• Cuádriceps
• Isquiotibiliales
• Gemelos
• Abdominales

Son muchos los estudios que se han centrado en ver como puede afectar la carga del peso en los costaleros y que aspectos son importantes para decidirse a querer formar parte de una hermandad y ser costalero.

• Que sean personas físicamente bien preparadas, ya que el peso a soportar aproximadamente por cada uno de los costaleros que va debajo de un peso es de unos 70kg.
• Que sean personas mayores de 20 años, ya que es importante que su crecimiento óseo sea completo y evitar someterlo a una gran presión.

Consejos y cuidados al costalero:

• Codos, muñecas y manos no deben estar totalmente flexionados ni rectos.

• Cuello recto, pegado a la trabajadera, sin realizar ningún movimiento mientras carga el peso sobre la zona cervical, intentar poner la barbilla hacia dentro para poner la columna cervical recta, intentar sacar papada continuamente. Durante la “levantá”, cabeza hacia el techo cogiendo impulso con las piernas. Caminar siempre con la mirada al frente.

• Espalda siempre recta, en bloque de modo que la zona lumbar no sufra demasiado y el peso pueda ser dirigido hacia las dos piernas. Es importante intentar repartir el peso de manera equitativa en todo el cuerpo, no sobrecargar nuestro lado dominante.

• Pies con apoyo fuerte.

• Antes del momento de la “levantá” es muy importante contraer la zona abdominal y suelo pélvico a fin de evitar posibles lesiones viscerales tipo hernias. Para realizar esto la acción que debemos llevar a cabo es cortar el pis despacito y desde ahí ir subiendo la contracción hasta el ombligo, imaginando que subimos una cremallera.

• Respiración; intentar coger el aire por la nariz y expulsar por la boca ligeramente abierta como si empañases un cristal, intentar no soplar una vela.

• El centro de gravedad en un costalero debe caer en el espacio central de ambos pies y ligeramente posterior (es decir, si colocaremos una plomada desde el apoyo cervical hasta el suelo, este caería en esta zona del suelo anteriormente descrita).

Recomendaciones

• Preparación física y buena educación postural en el paso.

• Utilizar faja abdominal si no existe un buen tono abdominal de base o una buena preparación anterior. Una vez terminado el recorrido, retirarla suavemente.

• Uso de calzado cómodo. Se pueden aplicar vendajes funcionales. El uso de alpargatas garantiza la libertad de mayor movilidad de los pies, pero acarrea problemas en la amortiguación.

• Hacer una dieta rica en hidratos de carbono, especialmente el día de la procesión.

• Durante el recorrido beber agua con frecuencia y en pequeñas cantidades.

• Con el uso de la morcilla en el costal vigilar que no se forme arrugas para evitar rozaduras y heridas.

• Antes del comienzo de la estación de penitencia como costalero, realizar una serie de ejercicios de estiramientos y calentamientos. Esta secuencia se repetirá́ al final del trayecto.

El método pilates es un tipo de gimnasia muy útil para la mujer. Consiste en una serie de ejercicios que fortalecen los músculos y hacen que la mamá esté más relajada.

El cuerpo de la mujer está en constante evolución y transformación. Una de estas transformaciones la experimenta durante el embarazo, y estos cambios tienen sus consecuencias como huella tras el parto.

Es muy beneficioso especialmente durante el embarazo y el postparto, ya que son muchos los ejercicios que tonifican la zona del periné. El pilates tonifica músculos como el periné (músculo situado en el suelo pélvico) y el transverso (músculo abdominal más profundo). La tonificación de estos músculos en el postparto es muy beneficiosa, ya que ayuda a recuperar el tono perdido durante el embarazo y el parto.

Además, este tipo de gimnasia tonifica los músculos de la espalda, reforzando así una zona que la recién mamá fuerza mucho.

El pilates durante el embarazo busca mejorar la conciencia corporal y promover una buena postura antes, durante y tras el embarazo. También prepara el suelo pélvico, mantiene la movilidad articular, mejora la circulación periférica y el estado anímico y la autoestima.

El pilates tras el embarazo ha de ser suave al comienzo, estiramientos suaves para ir prolongando poco a poco los tiempos. Aunque habrá que cuidar las posturas hasta la completa recuperación del postparto. Es muy importante contar con un profesor fisioterapeuta para ello.

Beneficios que aporta el pilates después del parto:

-Recuperar la figura y perder los kilos subidos durante el embarazo.

-Mejora nuestra postura corporal.

-Aumenta el tono muscular y mejora el estado de la forma.

-Aumenta la energía, la fuerza y la resistencia, lo cual ayuda a disminuir la fatiga, el cansancio y el dolor de espalda.

-Combate problemas comunes en mujeres que acaban de dar a luz como la retención de líquidos, el estreñimiento o la depresión.

Te invitamos a conocer más sobre Pilates para embarazadas